1–2 g/día (p. ej. aceite de lino). La conversión a EPA/DHA es baja.
Una mayor ingesta de ALA se asocia a menor riesgo cardiovascular (RR ≈ 0,86) en meta-análisis.
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El ácido alfa-linolénico o ALA es el ácido graso omega-3 esencial de origen vegetal: el organismo no puede sintetizarlo y debe obtenerse de la dieta a través de fuentes vegetales concentradas como las semillas de lino (la fuente alimentaria más rica conocida), las semillas de chía, las nueces, el aceite de colza y, en cantidades modestas, las verduras de hoja verde; a diferencia del EPA y DHA (los omega-3 de cadena larga presentes en pescado azul, algas y aceite de krill), el ALA tiene 18 carbonos y es el precursor metabólico que el organismo puede convertir, con eficiencia limitada, en EPA y DHA mediante las enzimas elongasas y desaturasas hepáticas.
La eficiencia de conversión humana de ALA a EPA es modesta (típicamente 5-10 por ciento) y la de ALA a DHA es muy baja (menos del 1 por ciento), una limitación bioquímica importante: las personas que dependen exclusivamente de fuentes vegetales de omega-3 (vegetarianas estrictas o veganas) pueden alcanzar niveles de EPA aceptables con aportes altos y constantes de ALA pero rara vez alcanzan niveles óptimos de DHA sin suplementación específica con DHA de algas, una consideración clínica relevante especialmente en mujeres en edad fértil, embarazadas y lactantes donde el aporte de DHA es crítico para el desarrollo cerebral fetal e infantil.
La evidencia poblacional asocia consumos altos de ALA dietético con reducciones modestas de eventos cardiovasculares y mortalidad coronaria: varios metaanálisis prospectivos han mostrado reducciones del 10-15 por ciento de mortalidad cardiovascular por cada aumento de 1 gramo diario de ALA dietético; los efectos son menores que los del EPA y DHA marinos a dosis comparables pero clínicamente relevantes y alcanzables con cambios dietéticos modestos (1-2 cucharadas diarias de semillas de lino molidas, semillas de chía o nueces aportan cantidades significativas).
En perfil lipídico, el ALA muestra efectos modestos en reducción de triglicéridos y mejoras leves en relación HDL/LDL con suplementación a 3-9 gramos diarios durante 8-12 semanas; los efectos son cuantitativamente menores que los del aceite de pescado a dosis equivalentes de omega-3 total y dependen significativamente de la dieta de base y del perfil metabólico individual.
Como precursor de EPA, el ALA tiene efectos antiinflamatorios indirectos modestos que se documentan en reducciones de marcadores inflamatorios (proteína C reactiva, IL-6) con consumos sostenidos a través de la dieta o suplementación; estos efectos son coherentes con el perfil general de los omega-3 pero requieren consumos significativamente más altos que los de EPA/DHA directo para alcanzar magnitudes comparables.
En fertilidad, varios estudios pequeños han correlacionado niveles plasmáticos de ALA con parámetros reproductivos favorables tanto en hombres como en mujeres; la suplementación específica con ALA tiene datos limitados pero coherentes con un perfil nutricional favorable.
Las fuentes alimentarias más eficientes y baratas son las semillas de lino molidas (1-2 cucharadas diarias aportan 1,6-3,2 g de ALA), las semillas de chía (1-2 cucharadas aportan 2,5-5 g), las nueces (30 g aportan 2,5 g) y el aceite de lino virgen (1 cucharadita aporta 2,5 g); las semillas enteras de lino no se digieren completamente y deben molerse justo antes de consumir para liberar los nutrientes y los lignanos asociados; el aceite de lino es muy oxidable y debe conservarse refrigerado en envases opacos, idealmente consumiéndose en pocas semanas.
Como suplemento, las dosis estudiadas oscilan entre 1 y 9 gramos diarios; para prevención cardiovascular general, 1-2 g/día por dieta o suplementación; para personas con dieta vegetariana estricta, conviene combinar con suplementación específica de DHA de algas para asegurar aporte adecuado al sistema nervioso.
Generalmente muy bien tolerado; los efectos adversos descritos son raros y leves (molestias digestivas, flatulencia con dosis altas de semillas); las personas que toman anticoagulantes deben tener precaución por efecto antiagregante leve a dosis altas; el aceite de lino se oxida rápidamente y los productos rancios pueden ser problemáticos digestivamente y perder eficacia clínica; las semillas de lino contienen fitatos y mucílagos que pueden interferir con la absorción de algunos minerales y fármacos, por lo que conviene separar las tomas; en embarazo y lactancia el ALA dietético en cantidades habituales es seguro y favorable, aunque para garantizar aporte de DHA conviene complementar con pescado azul o DHA de algas.
Información, no consejo médico. La evidencia científica refleja la calidad de los estudios.