Concentra las comidas en 8–10 h, preferiblemente sin cenar muy tarde.
Ensayo de 12 meses (139 personas con obesidad): comer solo entre las 8:00 y las 16:00 con restricción de calorías NO logró más pérdida de peso que la misma restricción de calorías sin horario. El ayuno por horarios no es magia: lo que cuenta son las calorías.
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La alimentacion con restriccion de tiempo es una forma de ayuno diario en la que el momento del dia durante el cual una persona come se limita o comprime; las personas que practican la alimentacion con restriccion de tiempo tipicamente comen durante una ventana de 8 a 12 horas diurnas y ayunan durante las 12 a 16 horas restantes; a diferencia del ayuno intermitente, que implica restriccion calorica, la alimentacion con restriccion de tiempo permite a una persona comer tanto como quiera durante la ventana de comida.
La alimentacion con restriccion de tiempo alinea los ciclos de alimentacion y ayuno con el sistema circadiano de 24 horas del cuerpo, lo que es critico porque los relojes moleculares en las celulas de todo el cuerpo anticipan los ciclos de alimentacion y ayuno durante el dia y la noche; comer fuera de estos ritmos circadianos altera la biologia celular y puede promover la disfuncion metabolica, incluyendo la resistencia a la insulina, la acumulacion de grasa hepatica y la inflamacion sistemica que caracteriza a muchas enfermedades cronicas.
En adultos con sindrome metabolico, la alimentacion con restriccion de tiempo de 10 horas durante 12 semanas produjo reducciones significativas en la presion arterial sistolica y diastolica, el colesterol total, el LDL y el peso corporal; un estudio en hombres con sobrepeso u obesidad que seguian la alimentacion con restriccion de tiempo 16:8 durante 12 semanas experimentaron reducciones significativas en la glucosa en ayunas, la insulina en ayunas y la presion arterial diastolica sin cambios en la ingesta calorica reportada, lo que sugiere que el momento de las comidas y no solo la cantidad es crucial para la salud metabolica.
Un estudio TREAT (ensayo aleatorizado controlado de la alimentacion con restriccion de tiempo) con 116 adultos obesos no encontro beneficios adicionales del 16:8 TRE frente a la restriccion calorica en terminos de perdida de peso o factores de riesgo cardiometabolico, pero estudios mecanisticos y en animales siguen siendo prometedores especialmente para la salud circadiana; y datos recientes sugieren que la combinacion de TRE con el horario correcto, es decir, comiendo mas temprano en el dia alineado con los ritmos circadianos, puede amplificar los beneficios metabolicos mas alla de los logrados con simplemente reducir la ventana de alimentacion.
Información, no consejo médico. La evidencia científica refleja la calidad de los estudios.