Reducir al mínimo en favor de alimentos integrales y mínimamente procesados.
Dieta UPF vs alimentos integrales: +500 kcal/día consumidas espontáneamente; +1 kg en 2 semanas sin saber que comían más.
Ver el estudio (ECA) →5 días de UPF en jóvenes sanos: +63% grasa hepática sin cambio de peso.
Ver el estudio (ECA) →Cambios en sustancia blanca de regiones de recompensa y cognitivas; persisten una semana tras retirar UPF.
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Los alimentos ultraprocesados han tomado silenciosamente el control de las dietas modernas, representando casi el 60% de la ingesta diaria promedio de un adulto estadounidense; a diferencia de los alimentos integrales o minima mente procesados, los alimentos ultraprocesados son formulaciones industriales repletas de aditivos, ingredientes artificiales, azucares refinados y grasas disenadas para potenciar el sabor y alargar la vida util, pero a un coste significativo para la salud que va mucho mas alla de su contenido calorifico.
Un estudio landmark publicado en 2019 por el investigador Kevin Hall y colegas encontro que consumir una dieta alta en alimentos ultraprocesados hizo que los participantes consumieran mas de 500 calorias adicionales al dia en comparacion con cuando comian una dieta de alimentos integrales no procesados; estas calorias adicionales procedian enteramente de un mayor consumo de carbohidratos y grasas, haciendo que los participantes ganaran casi 1 kg en solo 2 semanas; el mecanismo propuesto es que los alimentos ultraprocesados alteran las senales de saciedad y los circuitos de recompensa del cerebro, haciendo que comer en exceso sea casi inevitable.
Un estudio de 29 hombres jovenes de 19-27 anos asignados a una dieta alta en calorias de alimentos ultraprocesados durante 5 dias mostro que, aunque no hubo aumento de peso ni cambios en la sensibilidad a la insulina periferica o los biomarcadores inflamatorios, la grasa hepatica aumento un 63% en solo 5 dias, y la actividad de la insulina cerebral aumento en regiones especificas relacionadas con el procesamiento del placer y la recompensa, con reducciones en la sensibilidad al placer que persistieron despues de que los participantes volvieran a una dieta normal.
La dieta alta en calorias tambien danino la integridad de la sustancia blanca en regiones cerebrales responsables del procesamiento de recompensas y cognitivo, y estos cambios persistieron una semana despues de que los alimentos ultraprocesados fueron eliminados de la dieta; estos resultados sugieren que los alimentos ultraprocesados cambian como funciona nuestro cerebro antes de cambiar el cuerpo, alambrandonos para comer en exceso y experimentar los antojos de alimentos de manera diferente, con implicaciones preocupantes para la epidemia global de obesidad dado que la mayoria de los adultos consume alimentos ultraprocesados diariamente a lo largo de anos y decadas.
Información, no consejo médico. La evidencia científica refleja la calidad de los estudios.