3–6 mg/kg para rendimiento, 30–60 min antes. Evítala 8–10 h antes de dormir.
Mejora la resistencia y la potencia de forma fiable.
Ver el estudio (revisión sistemática) →Aumenta el estado de alerta y reduce la fatiga.
Ver el estudio (revisión sistemática) →Tomada tarde empeora el sueño aunque no lo notes.
Ver el estudio (revisión sistemática) →⏱ 4 min de lectura
La cafeína es la sustancia psicoactiva más consumida del planeta y, paradójicamente, una de las mejor estudiadas científicamente: se calcula que el 80 por ciento de la población mundial adulta la toma regularmente a través del café, el té, el cacao, los refrescos de cola o las bebidas energéticas, y el volumen de investigación clínica acumulado en las últimas décadas la convierte en uno de los pocos compuestos cuyos efectos sobre el rendimiento físico, cognitivo y metabólico están descritos con una precisión envidiable comparada con la mayoría de los suplementos.
Su mecanismo de acción principal es el bloqueo de los receptores de adenosina en el sistema nervioso central, lo que evita que la adenosina (un metabolito que se acumula con la vigilia y que induce somnolencia) ejerza su efecto inhibidor; este simple bloqueo desencadena una cascada secundaria de liberación de dopamina, noradrenalina y glutamato que explica el efecto activador, antifatiga y mejorador de la atención que cualquier consumidor de café reconoce de forma intuitiva.
La cafeína es probablemente el ergogénico legal con mejor evidencia disponible: dosis de 3 a 6 miligramos por kilo de peso corporal tomadas 30 a 60 minutos antes del ejercicio mejoran el rendimiento en deportes de resistencia entre un 2 y un 4 por ciento, en esfuerzos cortos de alta intensidad entre un 5 y un 10 por ciento, y en pruebas de fuerza máxima alrededor de un 5 por ciento; estos números pueden parecer modestos pero en deportes competitivos son la diferencia entre podio y descalificación.
Los mecanismos del efecto ergogénico son varios: aumento del estado de alerta y reducción de la percepción del esfuerzo, mayor movilización de ácidos grasos (con ahorro de glucógeno muscular en pruebas largas), facilitación del reclutamiento muscular voluntario y, en menor medida, efectos directos sobre la contracción muscular y la termorregulación; la respuesta es heterogénea entre personas porque el polimorfismo del gen CYP1A2 que metaboliza la cafeína condiciona su efecto y su tolerancia individual.
En contextos de privación de sueño, en turnos nocturnos o en tareas que exigen vigilancia sostenida, la cafeína mejora consistentemente el rendimiento cognitivo: dosis de 100 a 200 miligramos restablecen niveles de atención cercanos al normal en personas con 24 horas sin dormir, una indicación que la medicina aeroespacial y militar ha estudiado a fondo y que tiene aplicaciones civiles obvias en profesiones de alto riesgo.
En personas bien descansadas el efecto sobre la cognición es más sutil pero medible: mejora velocidad de procesamiento, atención sostenida y memoria de trabajo, sin gran impacto sobre funciones ejecutivas complejas o la resolución creativa de problemas; el café con leche moderado de la mañana es una herramienta cognitiva real, no un placebo de la cultura del trabajo moderno.
El consumo moderado de café (3 a 5 tazas diarias) se asocia consistentemente en estudios observacionales con menor mortalidad por todas las causas, menor incidencia de diabetes tipo 2, menor riesgo de enfermedad de Parkinson y menor mortalidad cardiovascular; estos hallazgos contradicen el viejo consejo de evitar el café por la subida transitoria de tensión que provoca, una elevación que existe pero que no se traduce en hipertensión sostenida en consumidores habituales.
Los efectos negativos cardiovasculares aparecen sobre todo a dosis muy altas (más de 400 mg diarios) en personas con arritmias previas, ansiedad, hipertensión no controlada o embarazo, donde la recomendación es limitar el consumo a 200 miligramos diarios o menos; el café sin filtrar (prensa francesa, café turco, espresso a diario) contiene cafestol y kahweol que pueden subir el colesterol LDL, otro matiz importante que el café de filtro elimina casi por completo.
Para rendimiento físico, lo más eficaz es la dosis de 3 a 6 mg/kg tomada 30 a 60 minutos antes del esfuerzo, evitando la habituación si se busca máximo efecto agudo (algunos atletas hacen ciclos de retirada de 7-14 días antes de competiciones importantes); para el día a día, mantener el consumo total por debajo de 400 mg de cafeína (equivalente a 3-4 tazas de café filtrado) y no tomarla después del mediodía-tarde para no comprometer el sueño nocturno.
La cafeína tomada en las 6-8 horas previas al sueño puede empeorar significativamente la calidad del descanso aunque la persona no perciba dificultad para conciliar el sueño, y como el sueño es uno de los pilares de la salud, una herramienta que mejora el rendimiento diurno a costa de empeorar el descanso es una mala negociación a medio plazo; el momento del consumo es tan importante como la dosis.
Las personas con arritmias cardíacas, ansiedad clínica, trastornos del sueño, hipertensión no controlada o úlcera péptica activa deberían moderar o evitar la cafeína; el embarazo y la lactancia exigen limitar a menos de 200 mg diarios por los efectos sobre el feto y el lactante; algunos fármacos (antibióticos quinolónicos, antidepresivos, anticoagulantes) interactúan con la metabolización hepática de la cafeína y pueden potenciar o atenuar su efecto de forma clínicamente relevante.
El síndrome de abstinencia es real para consumidores habituales: cefalea, fatiga e irritabilidad aparecen 12-24 horas después de la última dosis y duran 2-9 días, lo que explica el ritual matutino casi compulsivo de muchos bebedores de café y por qué bajarla bruscamente es desaconsejable si se quiere reducir el consumo, mejor un descenso progresivo a lo largo de dos a tres semanas.
Información, no consejo médico. La evidencia científica refleja la calidad de los estudios.