20–40 g por toma, a menudo antes de dormir.
Como cualquier proteína de calidad, ayuda a ganar músculo y fuerza junto al entrenamiento de fuerza.
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La caseína es la fracción proteica predominante de la leche de los mamíferos (constituye aproximadamente el 80 por ciento de la proteína total de la leche de vaca, frente al 20 por ciento que representa el suero o whey), una proteína con propiedades fisicoquímicas distintivas que la convierten en una de las fuentes proteicas más estudiadas en nutrición deportiva y clínica: en el ambiente ácido del estómago, las caseínas se agregan formando un coágulo semi-sólido que se digiere muy lentamente, liberando aminoácidos durante 6-8 horas tras la ingesta, un patrón cinético notablemente distinto del rápido y agudo del suero de leche.
Este perfil de digestión lenta hace de la caseína una proteína "anticatabólica" ideal para mantener un suministro constante de aminoácidos durante periodos prolongados sin ingesta proteica, como la noche o entre comidas espaciadas; comparada con el suero (whey), que produce un pico agudo y breve de aminoácidos plasmáticos con activación intensa pero corta de la síntesis proteica muscular, la caseína produce un perfil más sostenido con activación moderada pero mantenida en el tiempo, una diferencia funcional con implicaciones prácticas en la pauta de suplementación en distintos contextos clínicos y deportivos.
La indicación con respaldo clínico más sólido es la ingesta de caseína antes de acostarse para sostener la síntesis proteica muscular durante la noche: varios ensayos del grupo de van Loon publicados en los últimos diez años han documentado que 30-40 gramos de caseína micelar tomados 30 minutos antes del sueño aumentan la síntesis proteica muscular nocturna en aproximadamente un 22 por ciento comparado con placebo, sin alterar la calidad subjetiva del sueño ni producir efectos adversos relevantes.
Esta estrategia tiene aplicación clínica más allá del deporte: en adultos mayores con sarcopenia, en pacientes en recuperación de cirugía o convalecencia, y en otras situaciones de aumento de requerimiento proteico, la caseína nocturna puede mejorar el balance proteico diario y contribuir a la preservación de masa muscular cuando las comidas diurnas no son suficientes para alcanzar los objetivos proteicos totales.
En contexto de pérdida de peso con déficit calórico, varios estudios han mostrado que las proteínas lácteas (suero y caseína) preservan mejor la masa magra que las proteínas vegetales aisladas a igualdad de aporte proteico; la caseína específicamente ha demostrado superioridad sobre el suero en algunos estudios de pérdida de peso a largo plazo, posiblemente por su perfil de saciedad sostenida que ayuda a controlar el apetito entre comidas.
La caseína tiene un efecto saciante notable y sostenido, atribuido principalmente a su digestión lenta y a la liberación prolongada de aminoácidos que mantienen activos los señalizadores periféricos de saciedad (colecistoquinina, GLP-1, péptido YY); este perfil la convierte en una opción interesante para personas que buscan controlar el apetito entre comidas o para batidos sustitutivos donde se prioriza la sensación de saciedad duradera.
Hay dos formas principales comercializadas con perfiles ligeramente distintos: la caseína micelar (la forma "natural" presente en la leche, obtenida por ultrafiltración suave) y el caseinato cálcico o sódico (obtenido por precipitación ácida y luego solubilización con sales), que tiene digestión un poco más rápida que la micelar y suele ser más barato; para indicaciones de digestión lenta y sostenida (recuperación nocturna, saciedad prolongada), la caseína micelar es claramente preferible.
Las dosis estudiadas en deporte y composición corporal oscilan entre 20 y 40 gramos por toma, según objetivo y tamaño corporal; para sostén nocturno, 30-40 g de caseína micelar 30 minutos antes de acostarse; para saciedad entre comidas, 20-30 g como parte de una merienda; los productos comerciales típicos contienen 70-85 por ciento de proteína por peso seco; las formulaciones combinadas con suero (suero + caseína) ofrecen el pico agudo del suero y la sostenibilidad de la caseína, una estrategia frecuente en post-entreno de larga duración.
Generalmente muy bien tolerada en personas sin alergia ni intolerancia a proteínas lácteas; los efectos adversos más frecuentes son molestias digestivas leves (flatulencia, plenitud, ocasionalmente diarrea con dosis altas en personas con intolerancia parcial a lactosa o con sensibilidad a las caseínas), aunque la mayoría de productos comerciales son bajos en lactosa por el procesamiento; las personas con alergia a proteínas de leche de vaca deben evitarla completamente (no es lo mismo que intolerancia a lactosa); las que tienen sensibilidad a caseína A1 específicamente (con polimorfismo BCM-7 asociado en algunos estudios a molestias digestivas y respuestas inflamatorias) pueden tolerar mejor productos derivados de leche A2 o de cabra; en personas con función renal seriamente comprometida conviene moderar la ingesta proteica total; en embarazo y lactancia la caseína es perfectamente segura y forma parte natural de la dieta láctea habitual.
Información, no consejo médico. La evidencia científica refleja la calidad de los estudios.