3–6 g/día. En la práctica, su utilidad para adelgazar es marginal.
El efecto sobre la grasa es pequeño y de relevancia clínica dudosa.
Ver el estudio (meta-análisis) →En la vida real el cambio suele ser mínimo.
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El CLA o ácido linoleico conjugado es una familia de isómeros del ácido linoleico (omega-6) presente de forma natural en pequeñas cantidades en lácteos y carne de rumiantes, donde se produce por fermentación bacteriana en el rumen antes de ser absorbido y depositado en los tejidos animales; los suplementos comerciales contienen mezclas concentradas (típicamente cis-9, trans-11 y trans-10, cis-12, en proporción 50:50) obtenidas por isomerización catalítica de aceite de cártamo o girasol, con cantidades por cápsula muy superiores a las que se podrían alcanzar por la dieta.
El interés clínico del CLA empezó en los años noventa con estudios animales que mostraban reducciones drásticas de grasa corporal y aumento de masa magra con suplementación, una promesa que generó enorme popularidad comercial como "quemagrasas natural"; las décadas siguientes de investigación humana han matizado considerablemente esas expectativas iniciales: los efectos sobre composición corporal en humanos son reales pero muy modestos, y existen señales preocupantes sobre marcadores de resistencia a la insulina y de inflamación con uso prolongado a dosis altas que aconsejan prudencia.
La evidencia más sólida del CLA es una reducción modesta pero replicable de masa grasa corporal con suplementación a 3-6 gramos diarios durante 12-24 semanas: varios metaanálisis sitúan la pérdida media de grasa en torno a 0,5-1 kilogramo más que placebo a lo largo de 6 meses, una magnitud clínicamente marginal que difícilmente justifica la suplementación como estrategia principal de pérdida de peso.
Un metaanálisis publicado en 2007 en American Journal of Clinical Nutrition con 18 ensayos concluyó que el CLA produce reducciones pequeñas pero estadísticamente significativas de masa grasa, con efectos que tienden a estancarse después de 6 meses y que no se traducen en cambios sustanciales de peso corporal porque suelen acompañarse de pequeños aumentos compensatorios de masa magra.
A diferencia de la mayoría de suplementos con perfil benigno, el CLA tiene señales metabólicas que requieren atención: varios estudios han documentado empeoramientos modestos de la sensibilidad a la insulina con uso prolongado, especialmente en personas con sobrepeso u obesidad; aumentos de marcadores inflamatorios (proteína C reactiva); y, en algunos casos, esteatosis hepática inducida por la propia suplementación, un efecto atribuido principalmente al isómero trans-10, cis-12.
Esta dualidad (pequeña reducción de grasa con posibles efectos metabólicos desfavorables) es la razón por la que la mayoría de guías clínicas no recomiendan el CLA como estrategia para pérdida de peso ni para mejora metabólica, y por la que muchos endocrinólogos prefieren no incluirlo en sus pautas de suplementación, una posición que contrasta con su popularidad comercial mantenida.
Las dosis estudiadas oscilan entre 3 y 6 gramos diarios, repartidos en dos o tres tomas con las comidas (el CLA es un ácido graso y su absorción mejora con grasa dietética); los productos comerciales típicos contienen 800-1.000 miligramos por cápsula, lo que se traduce en 3-6 cápsulas diarias; el efecto sobre composición corporal aparece progresivamente y requiere al menos 12 semanas de uso continuado para evaluación clínica.
Los efectos adversos descritos son molestias digestivas leves (náuseas, diarrea, dispepsia), especialmente con dosis altas y al inicio del tratamiento; las señales metabólicas (resistencia a la insulina, inflamación, posible esteatosis) aconsejan limitar el uso a periodos relativamente cortos (3-6 meses) y monitorizar marcadores metabólicos en personas con factores de riesgo cardiometabólico; las personas con diabetes tipo 2, hígado graso preexistente o resistencia a la insulina deben evitar el CLA o usarlo con seguimiento médico; en embarazo y lactancia los datos son limitados pero se recomienda evitar dosis altas.
Información, no consejo médico. La evidencia científica refleja la calidad de los estudios.