Ciclo 5-5 (inhalar 5 s, exhalar 5 s) o 4-6 (inhalar 4 s, exhalar 6 s) durante 5 minutos, 3 veces al día ('365' popularizado en Francia). Regularidad importa más que duración.
6 respiraciones por minuto aumenta significativamente RMSSD y HF-HRV vs respiración libre en una sola sesión. Efecto agudo y reproducible.
Ver el estudio (ECA) →Meta-análisis 2022: respiración lenta a 4,5–6,5 rpm reduce ansiedad estado y rasgo con efectos medios (SMD ≈ -0,55). Mecanismo: aumento del tono vagal medido por RMSSD y HF-HRV.
Ver el estudio (meta-análisis) →Práctica regular baja tensión sistólica −4 a −6 mmHg y diastólica −2 a −4 mmHg en hipertensos leves-moderados. Reconocido por AHA para uso adyuvante.
Ver el estudio (meta-análisis) →Ensayo piloto: 8 semanas de biofeedback HRV con respiración 5,5 rpm reducen frecuencia de ataques de pánico y ansiedad anticipatoria. Base del componente respiratorio de la TCC para pánico.
Ver el estudio (ECA) →Como componente de HRV-biofeedback: mejora del PHQ-9 comparable a mindfulness estructurado en 8 semanas.
Ver el estudio (meta-análisis) →Información, no consejo médico. La evidencia científica refleja la calidad de los estudios.