3–5 g/día de creatina monohidrato, todos los días (también en descanso). La fase de carga (20 g/día, 5–7 días) es opcional y solo acelera la saturación. Con agua; la hora da igual.
Aumenta la fuerza máxima y la potencia en esfuerzos cortos e intensos, sobre todo junto al entrenamiento de fuerza.
Ver el estudio (postura ISSN · cientos de ECA) →Sumada al entrenamiento, aumenta la masa magra. Parte del peso inicial es agua intramuscular; a medio plazo hay músculo real.
Ver el estudio (numerosos ECA y metaanálisis) →Mayor beneficio cuando el cerebro está exigido (falta de sueño, mayores, dietas sin carne); en jóvenes descansados el efecto es pequeño.
Ver el estudio (ECA recientes) →No es un esteroide, no causa caída del pelo, no daña riñón ni hígado en sanos, y no deshidrata ni da calambres.
Ver el estudio (revisión 2024) →⏱ 8 min de lectura
La creatina es uno de los compuestos mas estudiados en la historia de la nutricion deportiva, y aun asi sigue siendo profundamente mal comprendida, reducida en el imaginario popular a un polvo que toman los atletas que quieren musculos mas grandes, cuando en realidad es una molecula que tu cuerpo ya fabrica, que esta presente en cada celula que necesita energia rapida, y cuya influencia se extiende desde las fibras musculares hasta las neuronas del cerebro, pasando por el corazon, el sistema inmunitario y los procesos fundamentales del embarazo.
El cuerpo humano produce creatina de forma endogena, principalmente en el higado y los rinones, a partir de los aminoacidos arginina, glicina y metionina; y tambien la obtiene a traves de la dieta, fundamentalmente del musculo animal, lo que explica por que los vegetarianos y veganos tienen concentraciones plasmaticas y musculares de creatina significativamente mas bajas que los omnivoros, con consecuencias que van mas alla del rendimiento fisico.
La creatina no es, estrictamente hablando, una fuente de energia directa: es mas bien un sistema de almacenamiento y transferencia rapida de energia que funciona como una bateria de reserva para los momentos en que la demanda metabolica supera la capacidad del sistema aerobico, que es mas lento pero mas sostenible, para generar ATP, la moneda energetica universal de la celula.
Cuando el musculo necesita energia de forma inmediata, como ocurre en un sprint, en un levantamiento de pesas o en cualquier esfuerzo intenso de corta duracion, la fosfocreatina dona su grupo fosfato al ADP para regenerar ATP en fracciones de segundo; este proceso, que el sistema aerobico tardaria segundos en completar, ocurre de forma casi instantanea gracias a la creatincinasa, la enzima que cataliza esta reaccion y que esta presente en cantidades especialmente altas en el musculo cardiaco y esqueletico, y tambien en el cerebro.
Las decadas de investigacion sobre la suplementacion con creatina en el contexto deportivo revelan un efecto consistente y replicable: aumenta la fuerza maxima, la potencia anaerobica y la capacidad de realizar esfuerzos repetidos de alta intensidad, con mejoras que oscilan tipicamente entre un 5 y un 15 por ciento dependiendo del protocolo, la dosis y las caracteristicas individuales de la persona; y este efecto es especialmente relevante en personas mayores, donde la sarcopenia, que es la perdida progresiva de masa y funcion muscular asociada al envejecimiento, representa uno de los predictores mas solidos de discapacidad, dependencia y mortalidad.
Un metaanalisis que evaluo el efecto de la suplementacion con creatina en adultos mayores que hacian entrenamiento de resistencia encontro ganancias significativamente mayores de masa magra, fuerza en press de banca y fuerza en prensa de piernas en comparacion con el grupo placebo, lo que sugiere que la creatina puede ser especialmente valiosa precisamente en el momento de la vida en que la perdida muscular se acelera y los recursos celulares para regenerar tejido se reducen.
El cerebro humano es uno de los tejidos metabolicamente mas activos del organismo, representando apenas el dos por ciento del peso corporal pero consumiendo aproximadamente el veinte por ciento de la energia total; y las neuronas, que son las celulas mas demandantes energeticamente, dependen del sistema fosfocreatina-creatincinasa de la misma manera que el musculo esqueletico, lo que explica por que la creatina ha comenzado a acumular evidencia como agente neuroprotector y potenciador cognitivo.
Un estudio piloto en pacientes con enfermedad de Alzheimer encontro que la suplementacion con dosis altas de creatina, del orden de 20 gramos diarios durante varios meses, aumento las concentraciones cerebrales de creatina en aproximadamente un once por ciento medido por espectroscopia de resonancia magnetica, y estuvo asociada con mejoras en marcadores cognitivos; aunque la evidencia en humanos sigue siendo incipiente, los modelos animales de enfermedades neurodegenerativas muestran sistematicamente que la creatina retrasa la progresion de la enfermedad y protege las neuronas del dano mitocondrial, que es uno de los mecanismos centrales en condiciones como el Alzheimer, el Parkinson y la ELA.
Uno de los hallazgos mas sorprendentes de la investigacion reciente sobre creatina es su posible papel como coadyuvante en el tratamiento de la depresion, una condicion que afecta a cientos de millones de personas en todo el mundo y para la que aproximadamente un tercio de los pacientes no responde adecuadamente a los antidepresivos convencionales; los estudios que han combinado creatina, tipicamente entre cuatro y cinco gramos diarios, con antidepresivos estandar han reportado reducciones en los sintomas depresivos de entre el 56 y el 79 por ciento, una magnitud que supera con frecuencia la de los antidepresivos en monoterapia.
La hipotesis mecanistica mas plausible conecta la creatina con el metabolismo energetico cerebral: la depresion se asocia con deficits en la produccion de ATP en el cerebro, particularmente en regiones como la corteza prefrontal y el hipocampo, y la suplementacion con creatina podria restaurar la disponibilidad energetica neuronal, facilitando la sintesis de neurotransmisores y mejorando la funcion sinaptica de formas que los antidepresivos convencionales no abordan directamente.
El musculo cardiaco es uno de los tejidos con mayor concentracion de creatincinasa en el organismo, y la reserva de fosfocreatina en el corazon desempena un papel critico en el mantenimiento de la funcion cardiaca durante episodios de alta demanda metabolica o de estres isquemico; los estudios clinicos con creatina en el contexto cardiovascular han mostrado mejoras en la funcion endotelial, con aumentos en la dilatacion mediada por flujo de entre el 1,2 y el 1,4 por ciento, asi como reducciones estimadas del 13 por ciento en el riesgo de eventos cardiovasculares en algunos modelos.
La creatina monohidrato es la forma mas estudiada, la mas economica y la que cuenta con el perfil de seguridad mas solido: decadas de investigacion en poblaciones diversas, incluyendo ninos, personas mayores, atletas de elite y pacientes con enfermedades cronicas, no han identificado efectos adversos significativos en personas con funcion renal normal, siendo el aumento transitorio de peso corporal por retencion hidrica intracelular el efecto secundario mas frecuente y, para la mayoria de los objetivos, un efecto en realidad deseable.
El protocolo estandar de suplementacion contempla una fase de carga inicial de 20 gramos diarios divididos en cuatro tomas durante cinco a siete dias, seguida de una fase de mantenimiento de tres a cinco gramos diarios; aunque la fase de carga acelera la saturacion muscular, es igualmente efectivo comenzar directamente con tres a cinco gramos diarios y alcanzar la saturacion en tres a cuatro semanas.
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La creatina es uno de esos compuestos que la mayoria de la gente asocia exclusivamente con los gimnasios y la ganancia muscular, pero la ciencia lleva anos acumulando evidencia de que su radio de accion es mucho mas amplio de lo que se pensaba, alcanzando de forma inesperada al sistema cardiovascular y a la salud de los vasos sanguineos.
El tejido endotelial que recubre el interior de nuestras arterias y capilares expresa creatina, fosfocreatina, transportadores especificos de creatina y enzimas creatina quinasa, todo un arsenal molecular cuya funcion principal es mantener el tono vascular y regular la integridad endotelial a traves del suministro continuo de fosfatos de alta energia a los canales ionicos.
La creatina actua como antioxidante directo, capturando radicales libres y reduciendo el estres oxidativo que dana el endotelio; aumenta la biodisponibilidad del oxido nitrico al disminuir las especies reactivas de oxigeno que obstaculizan su sintesis; y apoya los factores de hiperpolarizacion derivados del endotelio, que son cruciales para regular la vasodilatacion y el flujo sanguineo.
Ademas de su papel como antioxidante y modulador del oxido nitrico, la creatina reduce la adhesion de neutrofilos a las celulas endoteliales, estabiliza las membranas celulares a traves de interacciones con los fosfolipidos, y puede disminuir los niveles sericos de trigliceridos, colesterol total y LDL, aumentando al mismo tiempo el HDL, todo lo cual se traduce en menor permeabilidad vascular y mejor perfusion tisular.
Un aspecto especialmente relevante es la capacidad de la creatina para proteger el ADN mitocondrial del dano oxidativo y la mutagenesis, algo que cobra importancia en celulas con alta demanda energetica como las endoteliales, donde el deterioro mitocondrial es uno de los primeros signos del envejecimiento vascular.
Un ensayo aleatorizado con doce hombres y mujeres de unos 59 anos de edad evaluo el efecto de la suplementacion con creatina durante 28 dias, con una fase de carga de 20 gramos diarios durante cinco dias seguida de una fase de mantenimiento de 5 gramos al dia, midiendo la funcion endotelial tanto en arterias grandes como en vasos de menor calibre mediante tecnicas establecidas de evaluacion vascular.
Los resultados fueron significativos: la funcion endotelial macrovascular mejoro un 1,2% y la microvascular un 1,4%, una magnitud de cambio que en la literatura epidemiologica se asocia con una reduccion del 13% en el riesgo de sufrir un evento cardiovascular mayor, como un infarto de miocardio o un accidente cerebrovascular.
En el mismo ensayo, aunque la creatina no modifico los biomarcadores de estres oxidativo, si redujo la glucemia en ayunas de 103 a 99 mg/dL, sacando a los participantes del umbral de prediabetes, y bajo los trigliceridos de 100 a 84 mg/dL, dos factores de riesgo cardiovascular clasicos que no suelen mejorar con suplementos que no sean especificamente hipolipemiantes.
En otro estudio realizado en hombres mayores, la suplementacion con 20 gramos diarios de creatina durante solo siete dias redujo el indice cardio-tobillo vascular, una medida de rigidez arterial, y produjo una tendencia no significativa hacia la reduccion de la presion arterial sistolica de 8 mmHg, lo que sugiere que tanto la suplementacion aguda como la prolongada pueden ejercer efectos positivos sobre los parametros vasculares.
La creatina no es un suplemento cardiovascular en el sentido tradicional del termino, y hay variables que no mejora, como la presion arterial, la rigidez arterial de forma consistente o el perfil lipidico completo, pero la magnitud del efecto observado en la funcion endotelial es lo suficientemente relevante como para que cualquier persona que ya toma creatina por sus beneficios musculares o cognitivos sepa que probablemente esta obteniendo un beneficio adicional sobre el corazon.
La evidencia disponible apunta a que, ademas de hacer los musculos mas fuertes y mantener la funcion cognitiva, la creatina puede tener efectos secundarios positivos sobre el corazon y los vasos sanguineos sin los efectos adversos que acompanan a muchos farmacos cardiovasculares, algo que merece seguir siendo investigado en ensayos clinicos mas grandes y con mayor duracion.
Información, no consejo médico. La evidencia científica refleja la calidad de los estudios.