1,2–2,2 g/kg/día según objetivo; distribuir en 3–4 tomas de ≥30 g (≥40 g en >65 años para superar la resistencia anabólica).
Aumentar la ingesta de 1,2 a 1,6 g/kg/día con entrenamiento de resistencia: +27% masa magra y +10% fuerza frente a ingestas menores.
Ver el estudio (metaanálisis) →Asociaciones con mortalidad solo aparecen con factores de estilo de vida desfavorables; el ejercicio neutraliza el riesgo teórico mediado por IGF-1.
Ver el estudio (cohortes) →Personas sin enfermedad renal previa: no daña la función renal incluso a 3,2–4,5 g/kg/día durante hasta un año.
Ver el estudio (meta-análisis) →*⏱ 3 min de lectura
La proteina sigue siendo, de alguna manera, un tema controvertido: algunos argumentan que deberia restringirse en favor de la longevidad y la reduccion del riesgo de cancer, mientras que otros defienden maximizar la ingesta para construir masa muscular y mejorar el rendimiento, pero la respuesta mas honesta es que la recomendacion oficial actual no refleja adecuadamente la evidencia cientifica disponible y que el rango optimo esta sistematicamente subestimado.
La dosis diaria recomendada actual de 0,8 g/kg/dia describe el minimo para evitar la deficiencia, no la ingesta optima para el rendimiento o el envejecimiento; fue construida sobre estudios de balance de nitrogeno con defectos metodologicos conocidos, como la recoleccion incompleta de orina y la incapacidad para capturar perdidas de nitrogeno por sudor, heces, piel y respiracion, lo que subestima sistematicamente las verdaderas necesidades proteicas de los adultos.
Las tecnicas de isotopos estables, mas precisas que los estudios de balance de nitrogeno, apuntan consistentemente a 1,2-1,6 g/kg/dia como un umbral realista para mantener el balance proteico y apoyar resultados centrados en el musculo como la fuerza y la masa corporal magra, lo que representa un 50-100% mas que las recomendaciones actuales; y para adultos mayores la situacion es aun mas acuciante debido a la resistencia anabolica.
La resistencia anabolica es la menor sensibilidad del musculo envejecido a la misma senal de aminoacidos que impulsa la sintesis de proteinas musculares en jovenes; los jovenes satran la sintesis proteica muscular con \~0,24 g/kg por comida (unos 20 gramos para una persona de 80 kg), pero los adultos mayores necesitan \~0,4 g/kg (unos 32 gramos) para alcanzar el mismo techo, lo que significa que distribuir la proteina en 3-4 comidas con un minimo de 30-40 gramos cada una es critico para mantener la masa muscular con la edad.
Un metaanalisis ampliamente citado en adultos entrenados con resistencia encontro que aumentar la ingesta de 1,2 a 1,6 g/kg/dia mejoraba los resultados: la masa magra aumento un 27% mas y la fuerza un 10% frente a ingestas menores; existe un umbral de rendimientos decrecientes alrededor de 1,6 g/kg/dia para la mayoria, aunque un objetivo practico de 2 g/kg/dia ayuda a asegurar que los dias donde se come menos se llegue al minimo de 1,6 g/kg, porque el costo de quedarse corto en proteina es mayor que el costo marginal de excederse.
En personas sin enfermedad renal preexistente, las dietas altas en proteinas no danan los rinones: el aumento de la filtracion y los marcadores nitrogenados reflejan una adaptacion normal al procesamiento de mas proteina, no una disfuncion; incluso ingestas extremas de 3,2-4,5 g/kg/dia durante hasta un ano en poblaciones de atletas no muestran cambios adversos en marcadores renales o hepaticos estandar, y estudios emergentes sugieren que una ingesta mas alta se asocia con menor mortalidad incluso en personas con enfermedad renal cronica.
La narrativa de que alta proteina implica mas IGF-1/mTOR y por tanto envejecimiento mas rapido y cancer proviene de estudios de restriccion de proteinas en animales de laboratorio y de vinculos observacionales en humanos que no controlan adecuadamente los factores de confusion; entre personas sanas y activas, estas asociaciones se atenuan o desaparecen, porque el ejercicio redistribuye el IGF-1 hacia el musculo y el cerebro, reduce sus niveles circulantes y aumenta su union a proteinas protectoras, cambiando fundamentalmente la ecuacion biologica.
Información, no consejo médico. La evidencia científica refleja la calidad de los estudios.