3 g antes de dormir (sueño). En estudios metabólicos, 5–15 g/día.
3 g antes de dormir mejoran la calidad del sueño y la sensación de descanso al día siguiente.
Ver el estudio (ensayo clínico) →Puede mejorar algo marcadores como la sensibilidad a la insulina.
Ver el estudio (revisión) →3 g antes de dormir: por modulación de NMDA y descenso de temperatura corporal central podría reducir despertares ansiosos y palpitaciones nocturnas. Evidencia clínica directa limitada, pero perfil ansiolítico coherente.
La glicina antagoniza al glutamato en el circuito de miedo. Sarcosina (glicina-N-metilo) mostró efecto en TOC/pánico como adyuvante a ISRS. Extrapolación a glicina razonable pero sin ECA directo.
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La glicina es el aminoácido más pequeño y estructuralmente simple del organismo, pero esa aparente humildad química esconde un perfil funcional sorprendentemente amplio: es el segundo neurotransmisor inhibidor más importante del sistema nervioso central (después del GABA), es uno de los tres componentes del glutatión (el principal antioxidante endógeno), es el aminoácido más abundante del colágeno (un tercio de todos los residuos) y participa en la síntesis de creatina, hemoglobina y ácidos biliares.
Aunque el cuerpo sintetiza glicina endógenamente a partir de otros aminoácidos, los cálculos modernos sugieren que esta producción no cubre las necesidades reales del adulto (especialmente para la síntesis de colágeno), lo que ha llevado a algunos investigadores a reclasificarla como aminoácido «condicionalmente esencial»; la suplementación con dosis modestas (3-15 g/día) compensa este déficit funcional y se ha asociado con beneficios sobre sueño, cognición y biomarcadores metabólicos.
La indicación con mejor evidencia clínica es la mejora del sueño: varios ensayos aleatorizados japoneses han mostrado que 3 gramos de glicina tomados 30-60 minutos antes de acostarse reducen la latencia del sueño, mejoran la calidad subjetiva del descanso y reducen la sensación de fatiga matutina, especialmente en personas con sueño insuficiente o de baja calidad por estrés.
El mecanismo más plausible combina la actividad inhibidora de la glicina sobre el sistema nervioso central (similar al GABA pero más suave) con un efecto vasodilatador periférico que aumenta la liberación de calor corporal y facilita la bajada de la temperatura central que precede normalmente al inicio del sueño; este descenso térmico es uno de los disparadores fisiológicos más importantes del sueño profundo y su facilitación explica buena parte del efecto subjetivo reportado por los usuarios.
Como consecuencia indirecta de mejorar la calidad del sueño nocturno, la suplementación con glicina se asocia con mejoras en velocidad de procesamiento, atención y bienestar subjetivo al día siguiente, especialmente en personas privadas de sueño o con sueño no reparador; estos efectos son consistentes en los ensayos disponibles y se notan desde las primeras semanas de uso continuado.
Como aminoácido principal del colágeno, la glicina es necesaria para la síntesis de cualquier tejido conectivo: cartílago articular, tendones, ligamentos, piel, vasos sanguíneos, huesos; la suplementación con glicina sola (10-15 g/día) o combinada con otros precursores del colágeno (vitamina C, prolina, lisina) facilita la síntesis de colágeno y puede contribuir a la recuperación de tendinopatías, a la salud articular en artrosis y a la calidad cutánea en envejecimiento.
Varios estudios pequeños han mostrado que la glicina mejora la sensibilidad periférica a la insulina y reduce la glucemia posprandial cuando se toma con las comidas, especialmente en personas con resistencia a la insulina o síndrome metabólico; el efecto es modesto pero sumable a otras intervenciones dietéticas y no genera interacciones farmacológicas relevantes.
Las dosis estudiadas oscilan entre 3 y 15 gramos diarios según indicación: 3 g antes de acostarse para sueño (la forma más habitual), 5-10 g/día repartidos en dos tomas para soporte de colágeno o salud metabólica; se vende en polvo (tiene sabor ligeramente dulce, agradable, se disuelve fácilmente en agua) o en cápsulas, aunque por las dosis efectivas el polvo es mucho más práctico y económico.
La glicina tiene un perfil de seguridad excepcionalmente bueno: prácticamente sin efectos adversos a las dosis estudiadas (algunas personas refieren náuseas leves a dosis muy altas o si se toma con el estómago vacío), sin contraindicaciones específicas relevantes; conviene precaución teórica en personas que toman clozapina (antipsicótico atípico donde se han descrito interacciones farmacológicas) y consultar antes en personas con enfermedad renal avanzada por la carga proteica que supone su metabolización.
Información, no consejo médico. La evidencia científica refleja la calidad de los estudios.