Óptimo: 1,2–1,6 g/kg/día. ≥0,4 g/kg por comida en mayores (≈32 g para 80 kg) para superar la resistencia anabólica. Umbral leucina ≈2–3 g por comida.
Distribución en 3–4 tomas con ≥30 g/cada una es crítica para mantener masa muscular con la edad.
Ver el estudio (metaanálisis) →Adultos con fractura de cadera tienen mortalidad duplicada; el 22–58% mueren a los 12 meses.
Ver el estudio (cohortes) →Pre-sueño: 30–40 g aumentan síntesis proteica nocturna y ganancias de masa.
Ver el estudio (ECA) →*⏱ 2 min de lectura
La proteina es uno de los temas mas esenciales y debatidos de la nutricion, yendo mucho mas alla de su reputacion como bloque constructor del musculo al desempenar un papel crucial en el metabolismo, la sensibilidad a la insulina y la prevencion de enfermedades como la diabetes tipo 2 y la sarcopenia; la ingesta de proteinas, combinada con el entrenamiento de resistencia, impulsa la reparacion y el crecimiento muscular, mejora el rendimiento atletico, mejora la salud metabolica y promueve la longevidad al proteger contra la fragilidad relacionada con la edad.
A partir de los 50 anos, la persona promedio pierde aproximadamente el 1% de su masa muscular y el 3% de su fuerza muscular cada ano, con una aceleracion a partir de los 75 anos; sin entrenamiento de fuerza regular, la tasa de perdida de fuerza puede alcanzar el 4% anual; la sarcopenia, o perdida de masa muscular relacionada con la edad, contribuye a la fragilidad y aumenta el riesgo de caidas y fracturas, con individuos que sufren fracturas de cadera mostrando un riesgo de mortalidad duplicado con el 22-58% muriendo dentro de los 12 meses.
Los estudios de isotopos estables sugieren que la ingesta optima de proteinas es de 1,2 a 1,6 gramos por kilogramo de peso corporal diario, con la RDA actual de 0,8 g/kg siendo ampliamente considerada inadecuada para la salud optima; un metaanalisis liderado por el doctor Stuart Phillips encontro que consumir 1,6 g/kg al dia mientras se realiza entrenamiento de resistencia aumento la masa muscular en un 27% y la fuerza en un 10%, en comparacion con quienes entrenaron sin proteina adicional; para la recomposicion corporal o deportistas de elite, ingestas de hasta 2,2 g/kg pueden ser beneficiosas.
La resistencia anabolica, la reduccion de la respuesta anabolica muscular a la ingesta de proteinas que ocurre con la edad, es un factor importante en la perdida de musculo; los adultos mayores necesitan casi el doble de proteina por comida para lograr el mismo efecto constructor de musculo que los adultos jovenes, lo que significa que deberian apuntar a 0,4 g de proteina por kilogramo de peso corporal por comida, equivalente a unos 32 g para una persona de 80 kg, para estimular eficazmente la sintesis de proteinas musculares; el ejercicio antes de consumir proteinas revierte la resistencia anabolica y permite que los adultos mayores respondan como los jovenes.
La leucina, un aminoacido de cadena ramificada, actua como el principal impulsor de la sintesis de proteinas musculares al activar la via mTOR, y se necesita un umbral de 2-3 gramos de leucina por comida para estimular eficazmente la sintesis proteica; las proteinas animales son superiores para la sintesis de proteinas musculares porque son mas densas en proteinas, mas digeribles y contienen un perfil completo de aminoacidos esenciales incluyendo leucina, aunque las personas que siguen dietas vegetarianas o veganas pueden optimizar su ingesta consumiendo cantidades totales mas altas de proteina y diversificando sus fuentes para crear perfiles de aminoacidos complementarios.
Información, no consejo médico. La evidencia científica refleja la calidad de los estudios.