≈130 g/día (una ración) de legumbre cocida, dentro de una dieta variada.
Un metaanálisis de ensayos aleatorizados (una ración diaria de legumbre, ≈130 g) redujo el colesterol LDL de forma significativa frente al control, un efecto relevante para el riesgo cardiovascular.
Ver el estudio (meta-análisis) →Su bajo índice glucémico, la fibra y el almidón resistente mejoran el control glucémico y la sensibilidad a la insulina; su consumo se asocia a menor riesgo de diabetes tipo 2.
Ver el estudio (revisión) →⏱ 2 min de lectura
Las legumbres (alubias, lentejas, garbanzos, guisantes) son una de las mejores fuentes combinadas de fibra, proteína vegetal y almidón resistente de la dieta. Ese perfil explica su capacidad para bajar el colesterol, aplanar la curva de glucosa y aumentar la saciedad, y son un rasgo común de los patrones dietéticos asociados a longevidad.
Los ensayos muestran que una ración diaria de legumbre reduce el LDL de forma consistente, por la fibra soluble y la sustitución de alimentos menos favorables. Es un pilar de dietas cardioprotectoras como la mediterránea y la DASH.
El almidón resistente y la fibra ralentizan la absorción de glucosa y alimentan la microbiota; junto con su efecto saciante, las legumbres ayudan al control del peso y de la glucemia, y aparecen de forma destacada en las poblaciones más longevas.
Información, no consejo médico. La evidencia científica refleja la calidad de los estudios.