250–400 mg/día de magnesio elemental, mejor con la cena. Formas bien toleradas: glicinato, citrato, malato (el óxido se absorbe peor).
3 ensayos · 180 participantes: reducción moderada de la frecuencia de migraña. Severidad: efecto pequeño. El subtipo con aura no se desglosa en meta-análisis.
Ver el estudio (Grado A) →De los suplementos con mejor evidencia para prevenir la migraña: menos días de crisis al mes.
Ver el estudio (ECA) →Mejora el control glucémico, sobre todo si hay déficit o resistencia a la insulina.
Ver el estudio (revisión sistemática) →Baja ligeramente la tensión, más en personas con déficit o hipertensión.
Ver el estudio (metaanálisis) →Puede mejorar la calidad del sueño, sobre todo cuando hay déficit.
Ver el estudio (revisión sistemática) →No se distingue específicamente del subtipo sin aura en los meta-análisis; el efecto profiláctico aplica a migraña en general.
Ver el estudio (extrapolación) →Meta-análisis 2017 (18 estudios): efecto favorable sobre ansiedad subjetiva y estrés autoinformado, mayor en personas con déficit o baja ingesta. El glicinato es la forma con mejor perfil de tolerancia para uso ansiolítico.
Ver el estudio (revisión sistemática) →1 ensayo · 75 participantes: pequeña mejora en dolor y síntomas de fibromialgia. Calidad de vida y sueño sin cambios significativos.
Ver el estudio (Grado C) →300 mg/día de glicinato durante 8 semanas: reducción de estrés percibido (DASS) y de cortisol reactivo en trabajadores estresados. Mayor efecto combinado con B6.
Ver el estudio (ECA) →Ensayo piloto en TAG: reducción de HAM-A con glicinato 400 mg/día como adyuvante a psicoterapia. Efecto pequeño pero perfil de seguridad excelente.
Ver el estudio (revisión sistemática) →⏱ 3 min de lectura
El magnesio es un mineral esencial que actúa como cofactor de más de 300 enzimas en el cuerpo humano y mantiene la integridad de las estructuras celulares y el ADN; a pesar de su papel fundamental en procesos tan críticos como la síntesis proteica, la función muscular y nerviosa, el control de la glucosa en sangre, la reparación del ADN y la síntesis de la vitamina D, más de la mitad de la población de Estados Unidos no consume las cantidades recomendadas, y la evidencia disponible sugiere que esta deficiencia generalizada contribuye de manera significativa al riesgo de múltiples enfermedades crónicas.
Una de las razones menos conocidas de la magnitud del problema es que el contenido de magnesio en los vegetales cultivados en Estados Unidos y el Reino Unido es entre un 80 y un 90 por ciento inferior al que tenían hace un siglo, debido al empobrecimiento del suelo por las prácticas agrícolas modernas basadas en fertilizantes fosforados, y que las bases de datos nutricionales federales no se han actualizado para reflejar estos cambios, lo que significa que quienes crean que están consumiendo suficiente magnesio basándose en tablas de composición de alimentos podrían estar sistemáticamente subestimando su déficit real.
Un estudio observacional con más de 6.000 personas de entre 40 y 73 años encontró que una ingesta dietética alta de magnesio, aproximadamente 550 miligramos diarios, se correlacionó con mayores volúmenes de materia gris e hipocampo en comparación con la ingesta media de unos 350 miligramos diarios, con una diferencia equivalente a aproximadamente un año de envejecimiento cerebral reducido, especialmente en mujeres; aunque las correlaciones observacionales tienen limitaciones, el hecho de que niveles más bajos de magnesio estén vinculados de manera consistente al desarrollo y la progresión de múltiples trastornos cerebrales relacionados con la edad añade credibilidad a la relación.
En un estudio que siguió a más de 1.000 adultos de mediana edad durante 17 años, quienes consumían más magnesio diariamente, al menos 196 miligramos, eran un 37 por ciento menos propensos a desarrollar demencia en la vejez en comparación con quienes consumían menos de 174 miligramos, y en un estudio con adultos mayores de 60 años sin demencia, una ingesta más alta de magnesio, al menos 434 miligramos diarios, redujo el riesgo de desarrollar deterioro cognitivo leve en un 7 por ciento; una personas con la ingesta adecuada de magnesio no es inmune al envejecimiento cerebral, pero sí parece envejecer con una ventaja mensurable.
El estrés crónico agota las reservas de magnesio a través de múltiples mecanismos: el cortisol señaliza a los riñones para que aumenten la excreción de magnesio, y otros mediadores del estrés promueven una menor absorción intestinal y una mayor excreción renal del mineral; lo que hace especialmente perniciosa esta relación es que muchos síntomas de la deficiencia de magnesio, como la fatiga, la irritabilidad y la ansiedad leve, son indistinguibles de los síntomas del estrés mismo, creando un ciclo vicioso donde el estrés produce deficiencia y la deficiencia amplifica la respuesta al estrés; corregir el déficit reduce los niveles de cortisol, cerrando ese ciclo por fin en la dirección correcta.
El magnesio puede mejorar el rendimiento atlético a través de sus funciones en la producción de energía, la función muscular y el equilibrio electrolítico: atletas masculinos que tomaron 390 miligramos de magnesio diarios durante 25 días experimentaron una mejora en el consumo máximo de oxígeno y en la producción total de trabajo, y los adolescentes que tomaron 8 miligramos de magnesio por kilogramo de peso corporal diariamente vieron aumentos en la resistencia y reducciones en el consumo de oxígeno durante el ejercicio submáximo; la sauna y el ejercicio intenso, dos de las herramientas más potentes para la salud, son precisamente las actividades que más agotan el magnesio, lo que hace que la suplementación sea especialmente relevante para quienes las practican con regularidad.
No todos los suplementos de magnesio son equivalentes: el glicinato de magnesio y el citrato tienen alta biodisponibilidad y son bien tolerados, con el glicinato especialmente recomendado para la mejora del sueño y la reducción de la ansiedad por su menor efecto laxante; el treonato de magnesio ha generado interés por su supuesta capacidad para atravesar la barrera hematoencefálica y mejorar la función cognitiva, aunque los estudios clínicos en humanos son escasos, en su mayoría financiados por la industria y con resultados que solo fueron significativos en análisis combinados de múltiples pruebas, no en pruebas individuales; el sulfato de magnesio en baños de Epsom, a pesar de su popularidad, carece de evidencia científica sólida que respalde su absorción transdérmica en cantidades clínicamente relevantes.
Información, no consejo médico. La evidencia científica refleja la calidad de los estudios.