0,5–5 mg, 30–60 minutos antes de acostarte. Menos suele ser suficiente, sobre todo en mayores. Para jet lag, a la hora de dormir del destino.
Acorta el tiempo en dormirse y mejora algo la calidad y la duración; efecto real pero modesto.
Ver el estudio (metaanálisis) →Eficaz para prevenir y reducir el jet lag al cruzar varios husos horarios.
Ver el estudio (Cochrane) →En personas mayores, dosis bajas (0,5-2 mg) suelen bastar; más no es mejor.
Ver el estudio (revisión) →*⏱ 3 min de lectura
La melatonina no es solo la hormona del sueno: regula mas de 500 genes y desempena un papel clave en las defensas antioxidantes del organismo, y a medida que envejecemos su produccion disminuye drasticamente: a los 50 anos los niveles son la mitad de los que existian a los 20, y a los 80 anos la produccion puede ser diez veces menor que en la adolescencia, lo que tiene implicaciones no solo para el sueno sino para la salud cerebral, cardiovascular e inmune.
La melatonina sigue un ritmo de aproximadamente 24 horas sincronizado con el ciclo luz-oscuridad: los niveles comienzan a subir por la tarde, alcanzan su pico alrededor de la medianoche y caen a niveles indetectables durante el dia; cuando se une a los receptores MT1 y MT2 del cerebro, sincroniza el reloj interno del cuerpo, reduce la temperatura corporal central, disminuye la actividad de las neuronas promotoras de la vigilia y potencia la liberacion de neurotransmisores inhibidores como el GABA, promoviendo condiciones conducentes al sueno sin forzarlo directamente.
Varios metaanalisis han investigado los efectos de la suplementacion con melatonina en adultos con diversas condiciones relacionadas con el sueno y en general mejora la duracion, la calidad y la latencia del inicio del sueno, aunque estos efectos son modestos: en adultos sanos sin condiciones subyacentes, la melatonina aumenta el tiempo total de sueno en 14-20 minutos y mejora la latencia del inicio del sueno en 4-9 minutos; los efectos son mas pronunciados en ninos y adolescentes con trastornos del desarrollo neurologico, donde la latencia del sueno mejora 20-25 minutos y el tiempo total 25-41 minutos.
La dosis mas eficaz para reducir la latencia del inicio del sueno y aumentar el tiempo total de sueno oscila entre 2 y 4 mg, siendo 3 mg la que parece proporcionar el mayor beneficio, superando significativamente la dosis habitual de 2 mg; la melatonina es mas eficaz cuando se toma 1 a 3 horas antes de acostarse o de la hora de sueno deseada, siendo la administracion 2-3 horas antes la que maximiza los efectos promotores del sueno al reducir la latencia del inicio unos 20 minutos; tomada mas cerca de la hora de acostarse es menos eficaz.
Lo mas interesante de la melatonina no es su efecto sobre el sueno sino su posible papel neuroprotector: los estudios han observado niveles mas bajos de melatonina en el liquido cefalorraquideo de personas con Alzheimer, y mayores riesgos de Alzheimer en trabajadores nocturnos con produccion de melatonina alterada; la melatonina reduce la produccion y mejora la eliminacion de las placas de beta-amiloide bloqueando las enzimas que la producen y aumentando su absorcion hacia el liquido intersticial cerebral para su eliminacion via el sistema linfatico.
La melatonina tambien bloquea la hiperfosforilacion del tau, el proceso que conduce a la formacion de ovillos neurofibrilares daninos; como antioxidante cerebral, puede cruzar la barrera hematoencefalica y acceder directamente a las neuronas y mitocondrias donde neutraliza radicales reactivos de oxigeno y nitrogeno; y dos metaanalisis sugieren que la administracion de melatonina mejora la funcion cognitiva en adultos con Alzheimer leve, con efectos mas fuertes con dosis bajas y suplementacion de mediana duracion, superando incluso a varios farmacos farmacologicos como el donepezilo en algunos parametros.
Las personas mayores de 50 anos deberian considerar una dosis pequena de melatonina (alrededor de 0,3 mg por noche) para compensar la reduccion relacionada con la edad, dado el excelente perfil de seguridad de la hormona; los estudios muestran que dosis de hasta 50 mg diarios no reducen la produccion endogena natural, y a diferencia de la mayoria de los somniferos farmacologicos, la melatonina no crea dependencia ni tolerancia, lo que la convierte en una herramienta viable a largo plazo para mantener los ritmos circadianos y potencialmente proteger la salud cognitiva.
Información, no consejo médico. La evidencia científica refleja la calidad de los estudios.