10–15 g/día (hasta 20 g si el objetivo es ganar masa muscular o postoperatorio), mantenido al menos 8-12 semanas. Mejor combinado con vitamina C, que es cofactor de la prolil-hidroxilasa.
20 ensayos · ≈1.000 participantes: pequeña mejora consistente en hidratación y elasticidad de la piel. Arrugas: 12 ensayos con efecto pequeño favorable.
Ver el estudio (meta-análisis) →11 ensayos · 800 participantes: pequeña mejora en síntomas de artrosis (dolor articular y función).
Ver el estudio (meta-análisis) →11 ensayos en fuerza · 8 en masa muscular: pequeña mejora cuando se combina con entrenamiento de fuerza, sobre todo si la ingesta proteica de la dieta es baja.
Ver el estudio (ECA) →4 ensayos · 115 participantes: mejora pequeña en recuperación tras ejercicio.
Ver el estudio (ECA) →*⏱ 3 min de lectura
Los colagenos son las proteinas estructurales mas abundantes del cuerpo humano, comprendiendo el 30% de la masa proteica total, y se encuentran en tendones, ligamentos, cartilago, piel, vasos sanguineos, musculos, tejido intestinal y dentina; el cuerpo los produce continuamente para mantener la integridad estructural de los tejidos, pero el envejecimiento impulsa una disminucion progresiva en la sintesis de proteinas y una capacidad reducida para producir nuevo colageno, lo que hace que la suplementacion cobre relevancia practica.
El colageno hidrolizado, tambien conocido como peptidos de colageno o hidrolizato de colageno, se obtiene desnaturalizando el colageno en cadenas mas cortas de aminoacidos mediante medios termicos o enzimaticos; sus aminoacidos mas abundantes son la glicina, la prolina y la hidroxiprolina, y puede derivarse de fuentes bovinas, porcinas, aviares o marinas, siendo las fuentes marinas preferibles en terminos de seguridad al no transmitir enfermedades bovinas ni aviares.
Para la salud de la piel, un ensayo controlado aleatorizado con 69 mujeres de 35 a 55 anos encontro que 2,5 a 5 gramos diarios de colageno hidrolizado durante 8 semanas aumentaron la elasticidad de la piel un 7% en promedio, con efectos mas pronunciados en mujeres mayores de 50 anos; y otro ensayo con 64 mujeres de 40 a 60 anos mostro que 1000 mg diarios de colageno con al menos un 15% de tripeptidos durante 12 semanas mejoraron la hidratacion en 7,23 veces en la semana 6 y las arrugas en 10,5 veces mas que el placebo.
Para la osteoartritis, una revision sistematica de cinco ensayos aleatorizados encontro que 2-10 gramos diarios de colageno hidrolizado durante 10 a 48 semanas redujeron el dolor, la rigidez y las limitaciones funcionales en el indice WOMAC; para la artritis reumatoide, dosis sorprendentemente bajas de 20-100 microgramos de colageno tipo II sin desnaturalizar reducen el dolor y el conteo de articulaciones inflamadas, posiblemente induciendo tolerancia inmunologica periferica al actuar como antigeno que suprime la respuesta autoinmune.
Para la salud osea, 5 gramos diarios de colageno hidrolizado durante 12 meses aumentaron la densidad mineral osea en la columna vertebral un 3% y en el cuello del femur un 6,7% en mujeres posmenopausicas, frente a una disminucion del 1-1,3% en el grupo placebo; y para el dolor articular en atletas, 10 gramos diarios durante 24 semanas redujeron marcadamente el dolor en rodillas durante actividades como caminar, correr y cambiar de direccion frente al grupo control.
El colageno marino hidrolizado puede tener efectos antihipertensivos a traves de la inhibicion de la enzima convertidora de angiotensina, un mecanismo similar al de algunos farmacos para la presion arterial; y en un ensayo con 100 personas con diabetes tipo 2 e hipertension, 6,5 gramos de colageno marino dos veces al dia durante 3 meses redujeron la glucemia en ayunas un 19,7%, la HbA1c un 6,8% y la presion arterial diastolica un 5,7%, superando claramente al placebo en todos los parametros metabolicos medidos.
Una advertencia importante: el colageno hidrolizado no debe usarse como sustituto proteico ya que carece del aminoacido esencial triptofano, lo que limita su valor nutricional fuera de sus efectos especificos sobre el tejido conectivo; y aunque el caldo de huesos se promueve como fuente natural de colageno, los estudios muestran que sus concentraciones de glicina, prolina e hidroxiprolina son significativamente menores y mas variables que las de los suplementos de colageno comercialmente preparados.
Información, no consejo médico. La evidencia científica refleja la calidad de los estudios.