Especialmente relevante en mayores de 50 años, cuando la fuerza cae 3%/año y la masa muscular 1%/año.
Adultos mayores con potencia muscular alta tuvieron 43–45% menos mortalidad a 9 años; gordo y potente equivale a delgado y potente.
Ver el estudio (cohorte) →El entrenamiento de alta velocidad (fase concéntrica rápida, 40–80% 1RM, 6–10 repeticiones) mejora la potencia entre un 10 y un 97% más que el entrenamiento de fuerza tradicional.
Ver el estudio (meta-análisis) →*⏱ 2 min de lectura
Alrededor de los 50 anos, la fuerza muscular empieza a caer aproximadamente un 3% al ano, mientras que la masa muscular lo hace al 1% anual, y el entrenamiento de resistencia junto con una ingesta adecuada de proteinas de 1,2 a 1,6 g por kilo de peso corporal al dia puede contrarrestar estas perdidas e incluso revertirlas; pero hay una dimension del musculo que ha recibido mucha menos atencion y cuya perdida tiene consecuencias aun mas graves: la potencia muscular, que es la capacidad de generar fuerza rapidamente.
La potencia muscular declina mas rapidamente que la masa o la fuerza durante el envejecimiento, lo que la convierte en un marcador mas sensible del declive funcional, y los investigadores han propuesto un nuevo termino para su perdida relacionada con la edad: powerpenia, en amigable referencia al termino mas conocido sarcopenia; la potencia es especialmente importante porque se asocia mas fuertemente con resultados funcionales criticos como la movilidad, la prevencion de caidas y la independencia fisica en adultos mayores, en comparacion con la fuerza o la masa muscular.
Un estudio en adultos mayores encontro que aquellos con niveles normales y altos de potencia muscular relativa tuvieron una mejor supervivencia a 9 anos que aquellos con potencia muscular baja; la potencia muscular fue incluso protectora contra la muerte en adultos mayores con altos niveles de grasa corporal medidos por IMC y circunferencia de cintura, siendo gordo y potente tan protector como ser delgado y potente, con reducciones de mortalidad del 43-45% en ambos casos frente a ser delgado y debil que no ofrecia ninguna ventaja de supervivencia.
Para entrenar la potencia muscular se utiliza el entrenamiento de alta velocidad, que enfatiza la rapidez de las contracciones musculares y produce mejoras del 10-97% mayores en la potencia muscular en comparacion con el entrenamiento de fuerza tradicional; la clave es realizar la fase concentrica de cada ejercicio, como la fase de levantamiento en un curl de biceps, lo mas rapidamente posible manteniendo la forma correcta, con cargas de entre el 40% y el 80% de una repeticion maxima, 2-3 series de 6-10 repeticiones, en ejercicios multiarticulares que trabajen los principales grupos musculares del cuerpo.
Información, no consejo médico. La evidencia científica refleja la calidad de los estudios.