5–10 g con bastante agua, 1–3 veces al día. Empieza con poco para evitar gases.
Mejora la frecuencia y la consistencia de las deposiciones.
Ver el estudio (meta-análisis) →Baja el colesterol LDL.
Suaviza la subida de azúcar posprandial.
Ver el estudio (ECA) →⏱ 3 min de lectura
El psyllium es la cubierta mucilaginosa de las semillas de Plantago ovata, una planta originaria de la India que produce una fibra soluble fermentable parcialmente con propiedades físicas y biológicas tan particulares que la convierten en uno de los suplementos con mejor relación entre evidencia, seguridad y coste de toda la farmacopea natural moderna: tres cucharaditas al día pueden hacer más por tu colon, tu colesterol y tu azúcar en sangre que muchos suplementos exóticos diez veces más caros.
Cuando entra en contacto con agua, el psyllium forma un gel viscoso que retiene varias veces su peso en líquido, y esa propiedad física explica buena parte de sus efectos clínicos: aumenta el volumen y la blandura de las heces, ralentiza el vaciado gástrico, atrapa sales biliares en la luz intestinal y enlentece la absorción de glucosa, cuatro mecanismos diferentes que se traducen en cuatro indicaciones clínicas con evidencia clara.
La indicación más clásica y con mejor evidencia inmediata es el estreñimiento crónico funcional: 5 a 10 gramos de psyllium en polvo disueltos en agua una a tres veces al día aumentan la frecuencia de las deposiciones, mejoran la consistencia (escala de Bristol más cercana al óptimo) y reducen el esfuerzo al defecar de forma comparable o superior a muchos laxantes de venta libre, sin los efectos adversos de los estimulantes intestinales que no deben usarse de forma crónica.
Paradójicamente, el psyllium también funciona en la diarrea funcional y en el síndrome del intestino irritable con predominio de diarrea, porque al absorber agua endurece las heces demasiado blandas; este efecto bidireccional (regulador en ambas direcciones) lo distingue de la mayoría de tratamientos para problemas intestinales y lo hace una primera línea muy razonable en cualquier disfunción del tránsito.
El psyllium es uno de los pocos suplementos con evidencia consolidada y aprobación de organismos reguladores (FDA, EFSA) para reducir el colesterol LDL: dosis de 7 a 10 gramos diarios durante 4 a 12 semanas reducen el LDL entre un 5 y un 10 por ciento de forma consistente en metaanálisis amplios, un efecto comparable al de las dosis bajas de algunas estatinas o al de los fitosteroles.
El mecanismo combina la captura de sales biliares en la luz intestinal (que obliga al hígado a sintetizar más sales biliares a partir del colesterol disponible) con la reducción de la absorción intestinal del colesterol dietético; el efecto se mantiene mientras se mantiene el consumo y se suma de forma aditiva al de las estatinas en personas que ya las toman, sin generar interacciones farmacológicas relevantes.
En diabetes tipo 2, tomar 5 a 10 gramos de psyllium con las comidas reduce el pico glucémico posprandial entre un 20 y un 30 por ciento y mejora modestamente la HbA1c en uso prolongado; el mecanismo es físico (ralentización del vaciado gástrico y de la absorción de glucosa) y se combina con el efecto sobre los lípidos para ofrecer un perfil metabólico muy interesante en personas con síndrome metabólico o diabetes incipiente.
Las dosis efectivas oscilan entre 5 y 10 gramos diarios, repartidos en una a tres tomas, disueltos en al menos 200 ml de agua e ingeridos inmediatamente (porque al gelificar se vuelve difícil de tragar) y seguidos de otro vaso de agua para garantizar el tránsito hacia el estómago sin riesgo de obstrucción esofágica; conviene empezar con dosis bajas y aumentar progresivamente para evitar gases y distensión abdominal típicos de las primeras semanas.
El psyllium se debe separar al menos una hora de cualquier medicación oral porque puede reducir su absorción por adsorción inespecífica; las personas con estenosis esofágica, divertículos intestinales severos o estrechez intestinal previa deben tener precaución por el riesgo (raro) de impactación; el consumo prolongado de psyllium sin agua suficiente puede provocar obstrucción intestinal en casos extremos, una complicación evitable con la hidratación adecuada.
Información, no consejo médico. La evidencia científica refleja la calidad de los estudios.