Zumo o concentrado (≈300–600 mg de nitrato) 2–3 h antes de entrenar.
Sin efecto ergogénico claro — resultado nulo/mixto
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La remolacha es Beta vulgaris, una hortaliza ampliamente cultivada cuya raíz púrpura característica concentra cantidades excepcionalmente altas de nitratos inorgánicos junto con betalainas (betacianina y betaxantina, los pigmentos característicos con actividad antioxidante), folatos, fibra y otros nutrientes; su irrupción en la nutrición deportiva moderna en la última década está directamente relacionada con el descubrimiento de la cascada nitrato-nitrito-óxido nítrico, una vía paralela e independiente de la NOS (óxido nítrico sintasa endógena) para la producción de óxido nítrico que es activamente regulada por bacterias comensales de la cavidad oral y por enzimas tisulares humanas.
El mecanismo es elegante y específico: los nitratos dietéticos (NO₃⁻) ingeridos con la remolacha o el zumo de remolacha son reducidos a nitritos (NO₂⁻) por bacterias bucales específicas que viven en el dorso de la lengua, los nitritos pasan al estómago y posteriormente al torrente sanguíneo, donde en condiciones de baja disponibilidad de oxígeno (durante el ejercicio intenso, en zonas tisulares hipóxicas) se convierten en óxido nítrico (NO) que produce vasodilatación, mejora de la oxigenación tisular, reducción del coste energético muscular del trabajo y, secundariamente, mejora del rendimiento físico de resistencia y reducción de tensión arterial; este mecanismo es independiente del NO producido por la NOS endógena y es activo precisamente en las condiciones donde la NOS clásica no funciona bien.
La indicación con respaldo clínico más sólido es la mejora del rendimiento físico de resistencia: múltiples ensayos y metaanálisis han documentado mejoras significativas del 1-3 por ciento en tiempo de prueba en disciplinas de resistencia (running, ciclismo, remo) y reducciones del coste de oxígeno muscular a intensidades submáximas con suplementación a 5-8 mmol de nitrato (correspondientes a 300-700 mililitros de zumo de remolacha concentrado, o a productos comerciales con dosis estandarizadas) tomados 2-3 horas antes del esfuerzo.
Los efectos son particularmente significativos en atletas de nivel recreativo o intermedio; en atletas de élite con alto entrenamiento basal, los efectos son cuantitativamente más modestos pero todavía clínicamente relevantes para competiciones donde décimas de porcentaje importan; los nitratos están en la lista de suplementos con respaldo científico sólido reconocido por el Comité Olímpico Internacional y la International Society of Sports Nutrition.
En hipertensión arterial leve, varios ensayos han documentado reducciones significativas de tensión sistólica (4-10 mmHg) y diastólica (2-5 mmHg) con consumo regular de zumo de remolacha o suplementación con nitrato durante 4-8 semanas, magnitudes clínicamente relevantes especialmente como complemento a modificaciones de estilo de vida en personas con cifras borderline.
En personas con disfunción endotelial documentada, varios estudios han mostrado mejoras agudas y crónicas en función endotelial con suplementación con nitratos dietéticos, una indicación coherente con el mecanismo NO-modulador y con respaldo clínico moderado.
En adultos mayores y en personas con factores de riesgo cardiovascular, varios estudios pequeños han documentado mejoras agudas en flujo sanguíneo cerebral y modestamente en función cognitiva con consumo de zumo de remolacha rico en nitratos, una indicación coherente con el efecto vasodilatador sistémico.
Las dosis estudiadas oscilan entre 5 y 13 milimoles de nitrato (310-810 miligramos de nitrato), tomados 2-3 horas antes del esfuerzo para rendimiento agudo o de forma sostenida diaria para efectos crónicos sobre tensión arterial; las formas comerciales son zumo de remolacha concentrado (variable según producto), zumo fresco (variable según remolacha), tabletas o cápsulas con dosis estandarizadas, o consumo de remolacha entera como alimento (una porción modesta de remolacha cocida aporta cantidades significativas de nitratos); la consumo regular sostenido es necesario para los efectos cardiovasculares crónicos.
Generalmente muy bien tolerada como alimento; los efectos adversos descritos son raros y leves: la beturia (orina de color rosa-rojizo) es completamente benigna y se debe a la excreción de betalainas no metabolizadas en un porcentaje variable de personas; las molestias digestivas (gases, deposiciones blandas) pueden aparecer con dosis altas; en personas con litiasis renal por oxalato cálcico, la remolacha aporta cantidades significativas de oxalato y conviene moderar el consumo; la consideración farmacocinética más importante es la dependencia del efecto de las bacterias bucales que reducen nitrato a nitrito: el uso de colutorios antibacterianos (clorhexidina y otros) puede eliminar parcialmente esta flora y reducir la eficacia ergogénica de los nitratos dietéticos, una interacción específica y bien documentada que conviene evitar; las personas que toman inhibidores de PDE-5 (sildenafilo) deben tener precaución porque la combinación con nitratos farmacéuticos está contraindicada por riesgo de hipotensión severa (los nitratos dietéticos a las dosis habituales no parecen producir el mismo riesgo, pero la prudencia clínica aconseja evitar la combinación); en embarazo y lactancia el consumo dietético habitual es seguro; los suplementos concentrados son significativamente más caros que el zumo de remolacha tradicional o la propia remolacha como alimento, una consideración práctica para la elección del producto.
Información, no consejo médico. La evidencia científica refleja la calidad de los estudios.