Técnica de respiración diafragmática popularizada por Andrew Weil basada en pranayama. Ciclo: inhalar 4 s por la nariz, retener 7 s, exhalar 8 s por la boca. Prolongar la espiración estimula el nervio vago y activa el estado parasimpático de descanso.
4 ciclos completos (unos 76 segundos) 2 veces al día durante 4 semanas mínimo. Ideal antes de dormir y en momentos de ansiedad aguda. Después se puede pasar a 8 ciclos por sesión.
En la práctica
4 ciclos completos (unos 76 segundos) 2 veces al día durante 4 semanas mínimo. Ideal antes de dormir y en momentos de ansiedad aguda. Después se puede pasar a 8 ciclos por sesión.
Precauciones
Muy segura. Puede marear en las primeras sesiones por hipocapnia; sentarse. No forzar la retención en embarazo avanzado, EPOC grave o hipertensión no controlada.
Efecto por objetivo · nivel de evidencia
Ansiedad aguda
mejoraModeradaECA (AA)
Efecto agudo
Ensayo aleatorizado en pacientes post-cirugía bariátrica: reduce ansiedad-estado (STAI) significativamente vs respiración estándar. Efecto agudo tras 1–2 sesiones.