Técnica pranayama de yoga: alternar la respiración entre fosa nasal derecha (activador) e izquierda (relajante) con el dedo. Equilibra el sistema autónomo y aumenta HRV.
5–10 minutos por la mañana o antes de meditar. Bloquea con el pulgar derecho la fosa derecha, inhala por la izquierda; cambia el bloqueo y exhala por la derecha; inhala derecha, bloquea y exhala izquierda. Repite.
En la práctica
5–10 minutos por la mañana o antes de meditar. Bloquea con el pulgar derecho la fosa derecha, inhala por la izquierda; cambia el bloqueo y exhala por la derecha; inhala derecha, bloquea y exhala izquierda. Repite.
Precauciones
Muy segura. No practicar durante congestión nasal aguda o sinusitis. En rinitis crónica adaptar la duración.
Efecto por objetivo · nivel de evidencia
HRV / equilibrio autonómico
mejoraModeradaECA (AA)
↑ HRV
Aumenta HF-HRV y disminuye ratio LF/HF, sugiriendo equilibrio simpático-parasimpático más favorable.
Reduce ansiedad estado y cortisol en estudiantes y trabajadores estresados tras 4–8 semanas de práctica diaria. Efecto similar a otras respiraciones lentas.
Función cognitiva
mejora (modesta)Baja-moderadaECA en estudiantes (AA)
Mejora cognitiva
Mejora atención sostenida y memoria de trabajo tras 4 semanas de práctica diaria. Efecto aditivo con meditación.
Tensión arterial
reduce (modesta)Baja-moderadaECA (AA)
−5 mmHg sistólica
Práctica regular baja tensión sistólica ≈ −5 mmHg en hipertensos leves. Compatible con medicación antihipertensiva.