Ciclo simétrico usado por Navy SEALs y en TCC de ansiedad: 4 s inhalar, 4 s retener, 4 s exhalar, 4 s retener. Regula rápidamente arousal y ansiedad aguda.
5 minutos, 1–3 veces al día. Se puede empezar con ciclos de 3 s cada fase e ir subiendo a 4-5 s. Especialmente útil antes de situaciones de estrés previsible.
En la práctica
5 minutos, 1–3 veces al día. Se puede empezar con ciclos de 3 s cada fase e ir subiendo a 4-5 s. Especialmente útil antes de situaciones de estrés previsible.
Precauciones
Muy segura. Puede marear al principio; sentarse. No forzar la retención en embarazo, EPOC grave, glaucoma agudo o hipertensión mal controlada.
Efecto por objetivo · nivel de evidencia
Ansiedad aguda y arousal
mejoraModeradaECA (AA)
Reduce arousal agudo
Ensayo aleatorizado Stanford 2023: 5 min/día durante 28 días reduce significativamente ansiedad y mejora el estado de ánimo. Efecto agudo tras la primera sesión.
Aumenta RMSSD y HF-HRV agudamente, similar a otras respiraciones lentas. Efecto inferior a 5,5 rpm en la maximización de HRV pero más fácil de mantener por su ritmo simétrico.
Documentado en programas militares/tácticos: mejora la capacidad de decisión bajo estrés extremo. Extrapolación a contextos civiles razonable pero sin ECA doble ciego.
Información, no consejo médico. La evidencia científica refleja la calidad de los estudios.