Depende del caso; no hay una pauta única.
Meta-análisis (18 ensayos): la terapia de contraste con agua fría y caliente redujo las agujetas y la pérdida de fuerza tras ejercicio dañino frente a la recuperación pasiva. OJO: alto riesgo de sesgo, y el frío puede frenar las adaptaciones si buscas ganar músculo (úsalo para recuperar, no tras entrenar para hipertrofia).
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La terapia de contraste consiste en la alternancia repetida entre exposición a calor y frío (típicamente baños de agua caliente y fría, duchas de contraste, alternancia entre sauna y piscina fría) en sesiones de 15-30 minutos, una práctica con larga tradición en cultura escandinava, japonesa y rusa, y con uso creciente en medicina deportiva y de recuperación; el mecanismo propuesto es la alternancia rápida entre vasodilatación (calor) y vasoconstricción (frío) que produce una "bomba" vascular periférica con efectos sobre circulación, recuperación muscular post-ejercicio, modulación autonómica e inflamación.
La indicación con respaldo clínico más estudiada es la recuperación muscular post-ejercicio intenso: varios ensayos pequeños han documentado reducciones significativas en dolor muscular tardío (DOMS), marcadores de daño muscular y mejoras subjetivas en recuperación con terapia de contraste tras ejercicio intenso, comparada con recuperación pasiva o solo agua templada; los efectos son modestos y comparables a otras estrategias de recuperación (inmersión en agua fría sola, recuperación activa con ejercicio ligero).
Algunos estudios pequeños han documentado modulación favorable de marcadores inmunitarios (especialmente reducción de marcadores inflamatorios y mejoras en función linfocitaria) con prácticas regulares de contraste; los datos son preliminares pero coherentes con el perfil mecanístico.
La combinación de exposición a calor (con sus beneficios cardiovasculares documentados) y a frío (con efectos sobre tejido adiposo marrón, modulación autonómica y bienestar mental) puede aportar sinergia, aunque los datos específicos sobre terapia de contraste cardiovascular son más limitados que los de cada modalidad por separado.
Las pautas típicas son: alternar entre exposición a calor (3-4 minutos en sauna a 80-90°C o agua caliente a 38-40°C) y exposición a frío (30-60 segundos en agua fría a 10-15°C o ducha fría), 3-5 ciclos por sesión; iniciar y terminar con calor; tras el ejercicio, comenzar la terapia con calor para reducir la "rigidez" muscular.
Las consideraciones de seguridad son importantes: las personas con cardiopatía isquémica, arritmias, hipertensión arterial mal controlada, fenómeno de Raynaud severo o trastornos circulatorios significativos deben consultar antes; las embarazadas deben evitar exposiciones muy frías o muy calientes prolongadas; las personas con neuropatía periférica (especialmente diabética) deben tener precaución con el agua muy caliente por riesgo de quemaduras inadvertidas; en general, la introducción progresiva y la atención a respuesta individual son las mejores guías de seguridad.
Información, no consejo médico. La evidencia científica refleja la calidad de los estudios.