100–200 mg/día cubren de sobra. En el resfriado, las dosis altas tienen poco efecto.
Esencial; corrige el déficit y es necesaria para el colágeno.
Ver el estudio (revisión) →Aumenta la absorción del hierro de origen vegetal.
Ver el estudio (revisión) →No previene el resfriado en general; acorta un poco su duración si se toma a diario.
Ver el estudio (revisión Cochrane) →⏱ 4 min de lectura
La vitamina C, también conocida como ácido ascórbico, es un nutriente esencial ampliamente reconocido por sus propiedades antioxidantes, que emergen de su potente capacidad redox para donar electrones a moléculas oxidadas y proteger así proteínas, lípidos, carbohidratos y ácidos nucleicos del daño causado por las especies reactivas de oxígeno; incluso en pequeñas cantidades, la vitamina C actúa como escudo molecular frente al daño generado por el metabolismo normal, las células inmunitarias activas y la exposición a toxinas como la quimioterapia o el humo del tabaco.
Esta función dual de antioxidante y cofactor enzimático convierte a la vitamina C en una molécula instrumental en múltiples procesos fisiológicos: la biosíntesis de colágeno, carnitina y catecolaminas; la función inmunitaria y la cicatrización de heridas; el metabolismo de ácidos grasos; la producción de neurotransmisores; la formación de vasos sanguíneos; y la regeneración de la vitamina E desde su forma oxidada, entre muchos otros, lo que la convierte en una de las vitaminas con mayor impacto sistémico de todas las que hemos identificado hasta la fecha.
Las células inmunitarias acumulan concentraciones de vitamina C entre 50 y 100 veces superiores a las del plasma, donde actúa como antioxidante potente y facilita su función fagocítica; la vitamina C estimula la producción de glóbulos blancos, especialmente neutrófilos, linfocitos y fagocitos, promueve su capacidad para detectar y destruir patógenos, y protege a las propias células inmunitarias del daño oxidativo que ellas mismas generan durante la respuesta inmune, creando un círculo virtuoso de protección y eficacia que pocas otras moléculas son capaces de sostener.
En atletas de resistencia, que tienen un mayor riesgo de infecciones del tracto respiratorio superior por el estrés oxidativo inducido por el ejercicio intenso, seis ensayos con más de 600 corredores de maratón, esquiadores y soldados encontraron un 50 por ciento menos de resfriados entre quienes suplementaban con vitamina C, un efecto muy superior al observado en la población general, lo que sugiere que quienes realizan ejercicio de alta intensidad son especialmente sensibles al beneficio de la suplementación con esta vitamina.
La biodisponibilidad de la vitamina C oral depende fuertemente de la dosis y la frecuencia: a 200 miligramos diarios, la concentración plasmática promedia unos 70 micromoles por litro, que es el nivel al que se considera óptimo para prevenir la oxidación de las lipoproteínas de baja densidad; sin embargo, suplementar entre 1 y 3 gramos de vitamina C de una sola vez produce concentraciones plasmáticas pico de dos a tres veces más altas que los 200 miligramos, aunque esos picos se normalizan en las siguientes 24 horas, lo que hace que la dosis única sea menos eficaz que múltiples dosis distribuidas a lo largo del día.
La vitamina C liposomal muestra una biodisponibilidad superior a la vitamina C libre en forma oral: en un estudio, 10 gramos de vitamina C liposomal produjeron una concentración plasmática pico de 300 micromoles por litro frente a 180 micromoles del formato libre, una diferencia del 70 por ciento, con una vida media dos horas más larga; pero incluso la vitamina C liposomal queda muy lejos de la administración intravenosa, que puede alcanzar concentraciones plasmáticas entre 30 y 70 veces superiores a la misma dosis oral, abriendo un perfil de actividad completamente diferente con aplicaciones terapéuticas que el formato oral simplemente no puede replicar.
La vitamina C intravenosa ha sido investigada como tratamiento adyuvante en múltiples tipos de cáncer con resultados que van desde prometedores hasta preliminares: en un ensayo de fase 1 con 13 pacientes de glioblastoma que recibieron quimioterapia y radioterapia junto con 15 a 125 gramos de vitamina C intravenosa tres veces por semana, la supervivencia media fue de 18,2 meses frente al histórico de 14 meses, una diferencia que no alcanza conclusiones definitivas pero que justifica la investigación continua en esta dirección.
En sepsis, donde los pacientes típicamente tienen niveles plasmáticos de vitamina C inferiores al 25 por ciento de los niveles de personas sanas, un estudio con más de 160 pacientes en UCI con insuficiencia respiratoria inducida por sepsis encontró que los que recibieron vitamina C intravenosa tuvieron una mortalidad del 30 por ciento a los 28 días frente al 46 por ciento del grupo placebo, junto a más días sin ventilador y traslados más tempranos fuera de la UCI; no son datos definitivos, pero son suficientemente sólidos como para que la vitamina C intravenosa sea uno de los tratamientos adyuvantes más activamente investigados en medicina crítica contemporánea.
La vitamina C se encuentra en altas concentraciones en el cerebro, especialmente en el hipocampo y el córtex frontal, donde actúa como cofactor en la regulación de neurotransmisores previniendo la acumulación excesiva de dopamina en neuronas que generan especies reactivas de oxígeno; para cada aumento de 54 miligramos en la ingesta de vitamina C, un estudio holandés con casi 5.400 participantes de más de 55 años encontró una reducción del 18 por ciento en el riesgo de Alzheimer, con un efecto aún más pronunciado en fumadores, donde la reducción llegó al 35 por ciento.
La relación entre la vitamina C y el ejercicio tiene una complejidad que la narrativa popular simplifica en exceso: las dosis de entre 0,2 y 1 gramo diario parecen reducir el estrés oxidativo sin comprometer las adaptaciones beneficiosas al entrenamiento, pero dosis superiores a 1 gramo por día, especialmente cuando se combinan con vitamina E, pueden atenuar la biogénesis mitocondrial, la sensibilidad a la insulina inducida por el ejercicio y otras adaptaciones celulares que son precisamente los mecanismos a través de los cuales el ejercicio mejora la salud metabólica a largo plazo.
Información, no consejo médico. La evidencia científica refleja la calidad de los estudios.