8–11 mg/día (necesidades). Para el resfriado, pastillas para chupar en las primeras horas.
Corrige el déficit; clave para la inmunidad y la cicatrización.
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El zinc es un nutriente esencial que modula la actividad de más de 300 enzimas y 2.000 factores de transcripción involucrados en procesos tan fundamentales como la función inmunitaria, la síntesis de proteínas, la cicatrización de heridas, la síntesis de ADN y la división celular; a pesar de que el organismo contiene apenas 2 a 3 gramos en total, su déficit tiene consecuencias que se extienden desde el deterioro cognitivo hasta la inmunodeficiencia, y su papel en la biología humana sigue siendo subestimado tanto por el público general como por una parte significativa de la medicina convencional.
La importancia del zinc en la dieta humana fue reconocida por primera vez en los años sesenta, cuando el doctor Ananda Prasad identificó el zinc como factor causal de un síndrome de enanismo y retraso en el desarrollo sexual que afectaba a jóvenes agricultores en Irán, lo que desencadenó décadas de investigación que han revelado el alcance extraordinariamente amplio de este mineral en prácticamente todos los sistemas biológicos del organismo humano.
El zinc modula numerosos aspectos del sistema inmunitario y es esencial para su funcionamiento correcto: el déficit incluso leve de zinc, definido generalmente como zinc sérico inferior a 70 microgramos por decilitro, deteriora la función inmunitaria al reducir la actividad y regulación del sistema inmune, especialmente la de las células T, que desempeñan un papel fundamental tanto en la destrucción de patógenos como en la regulación de la respuesta inmune a través de la hormona timulin, que depende directamente del zinc para su síntesis y función.
En adultos mayores de 55 años, la suplementación con solo 15 miligramos diarios de zinc elemental durante 12 meses redujo la incidencia de infecciones de 1,4 infecciones por persona en el grupo placebo a solo 0,29 en el grupo que tomó zinc, una diferencia de casi cinco veces que ilustra el papel critico de este mineral en la vigilancia inmunitaria de una población que con frecuencia consume menos de la mitad de la cantidad recomendada de zinc según algunas estimaciones.
Las pastillas de zinc son uno de los pocos remedios naturales para el resfriado común con evidencia clínica sólida: un metaanálisis de tres ensayos encontró que los pacientes que suplementaron con zinc acetato a dosis de entre 80 y 92 miligramos diarios se recuperaron aproximadamente tres veces más rápido que los que no tomaron zinc, y al quinto día de suplementación el 70 por ciento de los pacientes que tomaron zinc se habían recuperado frente al 27 por ciento del grupo placebo.
Existe un umbral de dosis importante que la mayoría de los productos del mercado ignora: los cinco ensayos que usaron dosis inferiores a 75 miligramos diarios no encontraron ningún efecto, mientras que los diez que usaron dosis superiores a 75 miligramos redujeron la duración del resfriado en un promedio del 20 por ciento, con los ensayos que usaron zinc acetato específicamente mostrando una reducción del 42 por ciento; esto significa que las pastillas de zinc de dosis baja que se venden en la mayoría de farmacias probablemente carecen de eficacia terapéutica para el resfriado.
El zinc es un cofactor y componente estructural de numerosas proteínas involucradas en la regulación génica, la reparación del ADN, la transducción de señales y la defensa antioxidante; es un componente esencial de la superóxido dismutasa cobre-zinc, una enzima antioxidante crítica, y puede inducir la expresión de otros sistemas antioxidantes como las metalotioneínas; la proteína de unión al ADN p53, que coordina múltiples mecanismos de respuesta al daño del ADN, requiere zinc para su función correcta, por lo que el déficit de zinc promueve directamente el estrés oxidativo y las roturas en la cadena de ADN.
Un estudio en nueve hombres sanos demostró que una dieta deficiente en zinc causó un aumento significativo de las roturas en el ADN de las células sanguíneas, mientras que la restauración de la ingesta adecuada de zinc junto con 20 miligramos suplementarios anuló el daño; otro ensayo en 40 mujeres confirmó que 20 miligramos diarios de zinc durante 17 días redujeron significativamente las roturas en las cadenas del ADN, lo que implica que mantener un estado óptimo de zinc tiene consecuencias directas sobre la integridad genómica y el riesgo a largo plazo de enfermedades relacionadas con el daño acumulado al ADN.
El zinc desempeña un papel central en la biosíntesis de insulina: en el páncreas, la insulina se almacena como un hexámero que contiene dos iones de zinc, y las variaciones genéticas en un transportador de zinc expresado exclusivamente en las células beta productoras de insulina confieren riesgo de diabetes tipo 2; un metaanálisis de 25 estudios sobre suplementación con zinc en diabetes tipo 2 encontró que redujo la glucemia en ayunas en un promedio de 18,13 miligramos por decilitro y la HbA1c en un 0,54 por ciento, una reducción clínicamente significativa que sugiere que la optimización del zinc podría ser una herramienta complementaria relevante en el manejo de la diabetes.
El zinc ejerce un rango diverso de efectos en el cerebro a lo largo de la vida: durante el desarrollo, es necesario para el funcionamiento de numerosas enzimas y proteínas esenciales para la neurogénesis, y también regula la comunicación entre neuronas; la desregulación del zinc durante el envejecimiento puede contribuir a la neurodegeneración, y es una característica frecuente en personas con lesión cerebral traumática o depresión, donde su déficit se asocia con menores concentraciones séricas de zinc y donde la suplementación muestra efectos potenciadores de la respuesta antidepresiva convencional.
El zinc no es inocuo en dosis altas: ingestas superiores a 150 miligramos diarios pueden suprimir la función inmunitaria, reducir los niveles de colesterol HDL y provocar deficiencia de cobre, porque el zinc y el cobre compiten por los mismos mecanismos de absorción intestinal; el límite superior tolerable establecido para adultos es de 40 miligramos diarios, y las formas de suplemento con mayor biodisponibilidad son el gluconato de zinc y el citrato de zinc, mientras que el óxido de zinc muestra una absorción aproximadamente un 20 por ciento menor en comparación con las otras formas según estudios con isótopos estables.
Información, no consejo médico. La evidencia científica refleja la calidad de los estudios.