5–10 g alrededor del entrenamiento. Con una dieta rica en proteína aportan poco extra.
En cirrosis reducen las complicaciones y mejoran la albúmina y las enzimas hepáticas.
Ver el estudio (metaanálisis) →Reducen el daño muscular y las agujetas tras el ejercicio; para ganar músculo, la proteína total importa más.
Ver el estudio (meta-análisis) →⏱ 3 min de lectura
Los aminoácidos ramificados o BCAA (del inglés branched-chain amino acids) son tres aminoácidos esenciales con estructura química característica de cadena lateral ramificada: leucina, isoleucina y valina; comparten varias propiedades singulares que justifican su agrupación funcional: se metabolizan principalmente en músculo esquelético (no en hígado como la mayoría de aminoácidos), constituyen alrededor de un tercio de la proteína muscular en términos masa, y la leucina específicamente activa la vía mTOR responsable de iniciar la síntesis de proteína muscular postprandial, un papel señalizador único entre los aminoácidos individuales.
Estas propiedades han hecho de los BCAA uno de los suplementos más populares del mundo del fitness y los deportes de fuerza durante las últimas tres décadas, comercializados como ayudas para preservar masa muscular en déficit calórico, acelerar la recuperación tras entrenamiento intenso y reducir la fatiga central durante esfuerzos prolongados; los datos clínicos rigurosos de los últimos diez años han matizado considerablemente algunas de estas promesas comerciales, mostrando un patrón más conservador en el que el aporte adecuado de proteína completa de buena calidad cubre prácticamente todos los beneficios postulados de los BCAA aislados, una conclusión importante para entender el lugar real de estos suplementos en la nutrición deportiva.
La activación de mTOR por leucina es real y bien documentada: dosis de 2-3 gramos de leucina (correspondientes aproximadamente a 20-30 gramos de proteína completa de alta calidad) son suficientes para maximizar la respuesta de síntesis proteica muscular postprandial, un efecto denominado "umbral leucínico"; sin embargo, esta activación de mTOR aislada no produce síntesis proteica neta sin la presencia simultánea de los demás aminoácidos esenciales (especialmente lisina, metionina, treonina, triptófano, fenilalanina) que son los bloques constructores necesarios, lo que reduce la utilidad de los BCAA solos.
Un estudio publicado en Frontiers in Physiology en 2017 con voluntarios sanos demostró que la ingesta de BCAA solos aumenta solo modestamente la síntesis proteica muscular comparado con una fuente proteica completa de alta calidad (suero de leche), una limitación que cuestiona la utilidad de los BCAA aislados como suplemento postentreno en personas con ingesta proteica adecuada en la dieta.
En reducción del dolor muscular tardío (DOMS) tras ejercicio excéntrico intenso, varios ensayos han mostrado reducciones modestas de marcadores de daño muscular (creatina quinasa, mioglobina) y de dolor subjetivo con suplementación pre y postentreno de 5-20 gramos de BCAA; los efectos son cuantitativamente modestos y dependen significativamente del estado nutricional basal (las personas con ingesta proteica baja se benefician más que las que ya consumen 1,6-2,2 g/kg/día de proteína).
Una hipótesis interesante sugiere que los BCAA durante ejercicio prolongado podrían reducir la fatiga central al competir con el triptófano por la entrada al sistema nervioso central (reduciendo así la síntesis de serotonina cerebral asociada a fatiga); los datos clínicos en esta línea son inconsistentes, con beneficios marginales en algunos estudios y nulos en otros, sin alcanzar conclusiones robustas.
Una indicación clínica menos popular pero con respaldo razonable es la encefalopatía hepática y la cirrosis avanzada: en cirrosis con desnutrición, la suplementación con BCAA mejora el estado nutricional, la función hepática y reduce las complicaciones, una indicación reconocida con datos de ensayos clínicos en varios países; las preparaciones específicas para esta indicación están disponibles como medicamentos en algunos países.
Las dosis estudiadas para indicaciones deportivas oscilan entre 5 y 20 gramos diarios, típicamente en proporción 2:1:1 de leucina:isoleucina:valina (la proporción "natural" presente en la proteína muscular humana); para encefalopatía hepática, dosis específicas de 12-20 gramos/día según formulaciones reguladas; los productos comerciales típicos son polvos disolubles, comprimidos o cápsulas con cantidad variable por dosis.
Para la mayoría de personas con ingesta proteica adecuada (1,6-2,2 g/kg/día desde fuentes completas como pescado, huevo, carne, lácteos, legumbres, suero de leche), los BCAA aislados no aportan beneficio clínico significativo sobre la proteína completa de la dieta y son generalmente innecesarios; pueden tener cabida en situaciones específicas como entrenamientos en ayunas (donde se prefieren a la proteína completa por absorción más rápida), en personas con ingesta proteica subóptima por restricciones dietéticas o en cirrosis hepática avanzada con encefalopatía.
Generalmente bien tolerados; los efectos adversos descritos son raros y leves (molestias digestivas, sabor amargo desagradable característico del polvo); las personas con esclerosis lateral amiotrófica deben tener precaución por datos sugestivos de aumento de mortalidad en algunos estudios; en personas con enfermedad de jarabe de arce contraindicación absoluta por defecto enzimático metabólico congénito; en embarazo y lactancia los datos específicos como suplemento son limitados aunque el aporte dietético habitual no plantea problemas.
Información, no consejo médico. La evidencia científica refleja la calidad de los estudios.