Necesidades ≈1.000–1.200 mg/día (total dieta+suplemento). Si suplementas, ≤500 mg por toma y con vitamina D.
Ensayo aleatorizado de 4 años en mujeres posmenopáusicas: 1 g/día de calcio frenó la pérdida de densidad ósea frente a placebo. Apoya el calcio para el hueso, aunque su efecto sobre fracturas es más modesto y la base es pequeña.
Ver el estudio (estudio) →Estudio prospectivo (45.619 hombres): al revés de lo que se creía, un mayor consumo de calcio EN LA DIETA se asoció a MENOS cálculos renales, probablemente porque el calcio fija el oxalato en el intestino. Observacional.
Ver el estudio (estudio) →Cohorte de 91.731 mujeres (12 años): más calcio de los ALIMENTOS se asoció a menos cálculos renales, mientras que el calcio en SUPLEMENTO se asoció a más. Sugiere preferir el calcio de la comida; observacional.
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El calcio es el mineral más abundante del organismo humano (alrededor de 1 kilogramo en un adulto), con el 99 por ciento depositado en huesos y dientes como reservorio estructural y metabólico, y el 1 por ciento restante en sangre y tejidos blandos donde desempeña funciones esenciales en contracción muscular, transmisión neuromuscular, coagulación sanguínea, señalización intracelular y otras vías; este pool extracelular se mantiene en un rango estrecho mediante un sistema regulador complejo que incluye la paratohormona, la calcitonina, la vitamina D y mecanismos renales, intestinales y óseos, una homeostasis crítica porque tanto la hipo como la hipercalcemia producen problemas clínicos serios.
Las fuentes alimentarias más concentradas son los lácteos (leche, yogur, queso), pescados pequeños consumidos con espinas (sardinas, boquerones), verduras de hoja verde oscura (col rizada, brócoli, hojas de mostaza), legumbres, semillas (sésamo, chía) y productos enriquecidos comerciales; las ingestas dietéticas recomendadas son 1.000-1.200 miligramos diarios en adultos según edad, sexo y situación, una cantidad que es alcanzable con dietas variadas que incluyan lácteos pero que muchas personas con restricciones lácteas o con dietas pobres en estos alimentos no alcanzan, lo que ha justificado históricamente la suplementación poblacional.
La indicación clásica y más estudiada es la prevención y tratamiento de osteoporosis, especialmente en mujeres posmenopáusicas: durante décadas, la suplementación rutinaria con calcio y vitamina D fue recomendación estándar; sin embargo, los grandes ensayos de intervención (WHI, RECORD, otros) han matizado considerablemente las expectativas iniciales, mostrando reducciones modestas en fracturas (especialmente vertebrales y de cadera) con magnitudes menores de las esperadas, y señalando algunas preocupaciones de seguridad cardiovascular específicas con suplementos a dosis altas que han llevado a una reevaluación de la estrategia clínica.
La postura clínica actual razonable es priorizar el aporte dietético adecuado (idealmente desde alimentos completos) y reservar la suplementación específica con calcio elemento (500-1.000 mg/día) para personas con déficit dietético documentado, osteoporosis establecida o factores de riesgo significativos, combinada con vitamina D adecuada; los aportes muy altos sin justificación (más de 1.500 mg/día desde suplementos) no aportan beneficios adicionales y pueden tener riesgos.
Varios metaanálisis publicados en la última década han mostrado asociaciones entre suplementación con calcio (especialmente sin vitamina D simultánea, especialmente a dosis altas, y especialmente en adultos sin déficit basal) y aumento modesto del riesgo de eventos cardiovasculares, atribuido posiblemente a calcificación vascular acelerada cuando el calcio plasmático se eleva agudamente sin direccionamiento adecuado al hueso (papel donde la vitamina K2 y la vitamina D son críticas); estos datos son objeto de debate metodológico activo, pero suficientes para que la postura clínica predominante actual sea: priorizar calcio dietético, evitar dosis altas de suplemento sin justificación clínica, y combinar siempre con vitamina D y considerar K2 cuando se suplementa específicamente para hueso.
En hipertensión arterial leve, varios ensayos han documentado reducciones modestas de tensión con suplementación con calcio en personas con bajo aporte dietético basal; en embarazo, la suplementación con calcio durante la gestación reduce significativamente el riesgo de preeclampsia en mujeres con bajo aporte dietético, una indicación obstétrica reconocida en guías internacionales para poblaciones con dietas pobres en calcio.
En síndrome premenstrual, varios estudios pequeños han documentado mejoras significativas en escalas sintomáticas con suplementación a 1.000-1.200 mg/día durante 3 ciclos, una indicación con respaldo clínico modesto y de uso integrativo razonable.
Los aportes dietéticos recomendados son 1.000-1.200 mg/día en adultos; cuando se requiere suplementación, dosis de 500-600 mg de calcio elemento por toma, divididas en 2 tomas con las comidas porque la absorción está saturada por encima de 500-600 mg en una sola toma; las formas más utilizadas son carbonato de calcio (la más barata, requiere ácido gástrico para absorción óptima, mejor con comida) y citrato de calcio (mejor absorción independiente del pH gástrico, opción preferida en personas mayores con hipoclorhidria, personas con inhibidores de la bomba de protones o con cirugía bariátrica); el calcio debe combinarse con vitamina D adecuada para optimizar absorción y dirección ósea.
Generalmente bien tolerado en las dosis suplementarias habituales; los efectos adversos más frecuentes son molestias digestivas (estreñimiento, flatulencia, dispepsia, especialmente con carbonato cálcico); la consideración de seguridad más relevante son las cifras de calcio plasmático con suplementación y aporte dietético combinado: la hipercalcemia es rara con dosis suplementarias razonables, pero las personas con hiperparatiroidismo primario, sarcoidosis, mieloma múltiple, cáncer con metástasis óseas u otras patologías con riesgo de hipercalcemia deben evitar suplementación sin supervisión; las personas con antecedentes de litiasis renal por oxalato cálcico deben mantener aporte adecuado pero no excesivo y combinar con buena hidratación; las que toman levotiroxina, antibióticos del grupo quinolonas o tetraciclinas, bifosfonatos orales y otros fármacos deben separar las tomas para evitar interferencia con la absorción; en embarazo y lactancia el aporte adecuado es importante y la suplementación es razonable en mujeres con dietas pobres en calcio; los productos baratos de baja calidad pueden estar contaminados con plomo en cantidades problemáticas, una consideración a la hora de elegir productos de fabricantes con buenos controles de calidad.
Información, no consejo médico. La evidencia científica refleja la calidad de los estudios.