Base de vegetales, AOVE como grasa principal, pescado y legumbres, frutos secos; poca carne roja y pocos ultraprocesados.
Ensayo aleatorizado PREDIMED (personas de alto riesgo sin enfermedad previa): una dieta mediterránea con aceite de oliva virgen extra o frutos secos redujo los eventos cardiovasculares (~30%) frente a una dieta baja en grasa. Estudio de referencia (republicado tras corregir la aleatorización; conclusiones se mantuvieron).
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La dieta mediterránea es probablemente el patrón dietético con mejor respaldo clínico y epidemiológico para prevención cardiovascular, prevención de diabetes tipo 2, prevención de algunos cánceres y reducción de mortalidad por todas las causas; está caracterizada por alto consumo de aceite de oliva virgen extra (AOVE) como principal grasa añadida, abundancia de frutas, verduras, legumbres, frutos secos, cereales integrales, pescado moderado (especialmente azul), consumo moderado de lácteos (especialmente fermentados como yogur y queso), consumo bajo de carnes rojas y procesadas, consumo moderado opcional de vino tinto con las comidas en personas que lo toman, y limitación de azúcares añadidos, harinas refinadas y alimentos ultraprocesados.
El ensayo clínico PREDIMED publicado en NEJM en 2013 y reanalizado en 2018 con casi 7.500 participantes de alto riesgo cardiovascular en España es probablemente el ensayo nutricional más importante de las últimas décadas: demostró que una dieta mediterránea suplementada con AOVE (50 ml/día como mínimo) o con frutos secos (30 g/día de mezcla) reducía significativamente los eventos cardiovasculares mayores (infarto, ictus, muerte cardiovascular) en aproximadamente un 30 por ciento comparado con una dieta de control baja en grasas durante 5 años de seguimiento, un efecto clínicamente notable y comparable o superior al de muchas intervenciones farmacológicas preventivas.
La indicación con respaldo clínico más sólido es la prevención cardiovascular primaria y secundaria: además del PREDIMED, múltiples estudios observacionales prospectivos en cohortes mediterráneas y no mediterráneas confirman consistentemente reducciones del 20-30 por ciento en eventos cardiovasculares y mortalidad cardiovascular con mayor adherencia al patrón mediterráneo; estos efectos son comparables o superiores a los de muchas intervenciones farmacológicas individuales y son alcanzables sin coste farmacéutico ni efectos adversos significativos.
En diabetes tipo 2, varios ensayos clínicos y estudios observacionales han documentado reducciones significativas de incidencia con la dieta mediterránea (especialmente la variante con AOVE) en personas con prediabetes o riesgo aumentado, con magnitudes comparables a las de algunas intervenciones farmacológicas preventivas.
En cognición, varios estudios observacionales y algunos ensayos clínicos han documentado asociaciones favorables entre adherencia a la dieta mediterránea y menor incidencia de deterioro cognitivo leve, demencia y enfermedad de Alzheimer; los datos son robustos epidemiológicamente y coherentes con los efectos cardiovasculares (la salud vascular cerebral es uno de los principales determinantes de la salud cognitiva).
En prevención oncológica, varios estudios prospectivos han documentado asociaciones favorables con incidencia de varios cánceres (especialmente colorrectal, mama, próstata) en cohortes con alta adherencia mediterránea, una relación coherente con el perfil antiinflamatorio y antioxidante del patrón dietético.
Los componentes específicos con mayor relevancia para los efectos clínicos son: aceite de oliva virgen extra como principal grasa añadida (aporta ácido oleico, polifenoles únicos como hidroxitirosol, oleuropeína y oleocantal con actividad antiinflamatoria documentada); pescado azul 2-3 veces por semana (aporta EPA y DHA omega-3); frutos secos sin sal añadida 30 g/día (perfil graso favorable, fibra, minerales, polifenoles); legumbres 3-4 veces por semana; frutas y verduras abundantes con variedad cromática (perfil polifenólico amplio); cereales integrales en lugar de refinados; consumo moderado de vino tinto con las comidas en quienes ya beben (no se recomienda iniciar consumo por motivos de salud, el riesgo neto del alcohol es desfavorable según evidencia reciente); limitación de carnes rojas y procesadas, azúcares añadidos, alimentos ultraprocesados.
La implementación práctica incluye: usar AOVE como principal grasa para cocinar y aliñar (al menos 30-50 ml/día); incorporar pescado azul 2-3 veces por semana; consumir un puñado de frutos secos (30 g) la mayoría de los días como aperitivo; aumentar el consumo de legumbres a 3-4 veces por semana; basar las comidas en verduras y frutas variadas; preferir cereales integrales; limitar carnes rojas a 1-2 veces por semana y eliminar embutidos procesados; limitar azúcares añadidos, dulces y productos ultraprocesados; en bebida, agua como principal opción y, opcionalmente, una copa pequeña de vino tinto con las comidas (no más).
Generalmente muy segura y bien tolerada como patrón dietético; las consideraciones prácticas incluyen: el AOVE de calidad es esencial (el aceite de oliva refinado o de baja calidad pierde gran parte de los polifenoles activos); en personas con sobrepeso, las cantidades totales deben adecuarse al balance calórico (la dieta mediterránea es rica en grasas saludables pero también densa calóricamente); las personas con alergias específicas (frutos secos, pescado) deben adaptarse; en embarazo y lactancia es perfectamente apropiada; en pediatría es una excelente base para hábitos alimentarios saludables a largo plazo; la postura clínica actual es que la dieta mediterránea (con AOVE como núcleo) es probablemente el patrón dietético con mejor balance evidencia-eficacia-sostenibilidad para prevención primaria cardiovascular, metabólica y oncológica, y debe ser una recomendación clínica estándar para la población general adulta.
Información, no consejo médico. La evidencia científica refleja la calidad de los estudios.