2–3 sesiones/semana de los grandes grupos musculares, aumentando la carga poco a poco.
Meta-análisis: el entrenamiento de fuerza mejora la densidad ósea en mujeres posmenopáusicas (columna y cadera), con mejores resultados a intensidad alta y mantenido en el tiempo. La fuerza es una de las mejores herramientas no farmacológicas para el hueso.
Ver el estudio (meta-análisis) →⏱ 3 min de lectura
El entrenamiento de fuerza es una de las intervenciones más eficaces y mejor documentadas para preservar y aumentar la densidad mineral ósea y la masa muscular a lo largo de la vida, y es probablemente la intervención no farmacológica con mejor relación coste-beneficio para prevenir y tratar la osteoporosis y la sarcopenia, las dos pérdidas tisulares características del envejecimiento que más contribuyen a fragilidad, fracturas y pérdida de funcionalidad en adultos mayores; a diferencia de la suplementación con calcio o vitamina D (que aportan los materiales pero no la señal para construir hueso), el entrenamiento de fuerza proporciona el estímulo mecánico que el tejido óseo requiere para mantenerse y crecer, respondiendo al principio fundamental de Wolff: el hueso se adapta a las cargas que recibe.
El tejido óseo es metabólicamente dinámico y se remodela continuamente a lo largo de la vida en respuesta a las cargas mecánicas que recibe; los osteocitos (las células sensoras del hueso) detectan las deformaciones microscópicas inducidas por las fuerzas de contracción muscular y por los impactos, y desencadenan cascadas señalizadoras que estimulan a los osteoblastos para depositar nueva matriz mineralizada; las cargas de alta intensidad y baja frecuencia (típicas del entrenamiento de fuerza con resistencias significativas) son particularmente efectivas como estímulo osteogénico, más que el ejercicio aeróbico de baja intensidad y alta frecuencia (que tiene otros beneficios cardiovasculares importantes pero efecto óseo más modesto).
Múltiples ensayos aleatorizados han demostrado que el entrenamiento de fuerza progresivo realizado 2-3 veces por semana durante 6-12 meses produce mejoras significativas en densidad mineral ósea de cadera y columna lumbar en mujeres posmenopáusicas con osteopenia u osteoporosis, con magnitudes comparables o superiores a algunas intervenciones farmacológicas; el ensayo LIFTMOR australiano publicado en 2018 mostró mejoras notables con un protocolo de 30 minutos, dos veces por semana, durante 8 meses, de ejercicios de fuerza alta intensidad supervisados (sentadillas, peso muerto y press militar con resistencias progresivas) en mujeres posmenopáusicas con osteoporosis o osteopenia, con seguridad excelente y adherencia alta.
En sarcopenia, el entrenamiento de fuerza es la intervención más eficaz conocida para preservar e incrementar masa muscular en adultos mayores; combinado con aporte proteico adecuado (1,2-2,0 g/kg/día desde fuentes completas), produce mejoras significativas en fuerza, masa muscular, equilibrio y reducción del riesgo de caídas, una de las causas principales de fractura osteoporótica en adultos mayores.
Las recomendaciones internacionales convergen en pautas similares: 2-3 sesiones semanales de entrenamiento de fuerza con ejercicios multiarticulares (sentadillas, peso muerto, press, remo, etc.) usando resistencias significativas (60-85 por ciento de 1 repetición máxima), 8-12 repeticiones por serie, 2-4 series por ejercicio, con progresión sostenida en cargas a lo largo del tiempo; las personas mayores o sedentarias deben iniciar con asesoramiento profesional para aprender técnica correcta antes de progresar a cargas altas.
Para personas sin experiencia previa, iniciar con asesoramiento profesional (entrenador certificado, fisioterapeuta) para aprender técnica correcta es fundamental; máquinas de gimnasio facilitan el aprendizaje técnico antes de progresar a pesos libres; gimnasia con peso corporal (sentadillas, flexiones, dominadas) puede ser un punto de inicio para personas con limitaciones de acceso; las personas mayores requieren progresión más cuidadosa pero pueden y deben alcanzar cargas significativas para obtener los beneficios óseos máximos.
Generalmente muy seguro cuando se realiza con técnica adecuada y progresión apropiada; las consideraciones de seguridad son: las personas con patología cardiovascular significativa deben tener evaluación previa por cardiología antes de iniciar entrenamiento de fuerza intenso; las personas con osteoporosis severa establecida o con fracturas previas deben iniciar con supervisión profesional para evitar movimientos contraindicados (especialmente flexión profunda de columna con carga); las personas con artrosis severa pueden adaptar los ejercicios para evitar dolor articular; en embarazo el entrenamiento de fuerza moderado adaptado es seguro y beneficioso bajo supervisión; las técnicas incorrectas son la causa principal de lesiones evitables, no la intensidad per se; la postura clínica actual razonable es: el entrenamiento de fuerza progresivo es probablemente la intervención no farmacológica con mejor balance coste-beneficio para prevenir y tratar osteoporosis y sarcopenia, y debe formar parte de la prescripción clínica estándar en adultos de todas las edades, especialmente en mujeres perimenopáusicas y posmenopáusicas y en adultos mayores de ambos sexos.
Información, no consejo médico. La evidencia científica refleja la calidad de los estudios.