≈30 g/día (un puñado), preferiblemente sin sal ni fritos.
En dos grandes cohortes (>118.000 personas), el consumo frecuente de frutos secos se asoció a menor mortalidad total y cardiovascular de forma dosis-dependiente (New England Journal of Medicine).
Ver el estudio (cohorte) →Los ensayos muestran que los frutos secos reducen el colesterol total, el LDL y los triglicéridos, por su grasa insaturada, fibra y fitoesteroles.
Ver el estudio (meta-análisis) →⏱ 2 min de lectura
Los frutos secos (nueces, almendras, pistachos, avellanas, anacardos) aportan grasa mayoritariamente insaturada, fibra, proteína vegetal, minerales y polifenoles. A pesar de su densidad calórica, su consumo regular se asocia de forma robusta a mejor salud cardiovascular, mejor perfil lipídico y menor mortalidad, sin causar el aumento de peso que cabría temer.
Grandes estudios prospectivos y ensayos como PREDIMED sitúan a los frutos secos entre los alimentos con mejor relación con la salud cardiovascular y la longevidad. El efecto es dosis-dependiente y se observa con un puñado diario.
Reducen el LDL y los triglicéridos y aumentan la saciedad; pese a su densidad energética, en los estudios no se asocian a ganancia de peso, probablemente por su efecto saciante y la absorción incompleta de su grasa.
Información, no consejo médico. La evidencia científica refleja la calidad de los estudios.