Dieta variada en bayas, té verde, cacao puro, aceite de oliva virgen extra, granada, frutos secos.
Una dieta rica en polifenoles (bayas, naranja sanguina, granada, té verde, manzanas, chocolate negro) redujo zonulina (marcador de permeabilidad) y aumentó bacterias intestinales beneficiosas en mayores.
Ver el estudio (ECA) →Antocianinos del arándano mejoran dilatación mediada por flujo de forma dosis-dependiente; consumo regular reduce presión arterial en personas con riesgo cardiovascular.
Ver el estudio (ECA) →Mejoras en atención y velocidad psicomotora con suplementación de antocianinos en jóvenes y mediana edad.
Ver el estudio (meta-análisis) →Combinación de ácido rosmarínico (romero) y EGCG (té verde) mejoró calidad del sueño y redujo gravedad del insomnio.
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Los polifenoles constituyen un grupo de compuestos antioxidantes que se encuentran en una gran variedad de plantas consumidas como alimentos y bebidas, siendo una de las clases mas comunes de compuestos bioactivos en el reino vegetal junto con los alcaloides, los compuestos organosulfurados y los terpenoides; una creciente evidencia sugiere que los polifenoles tienen propiedades para combatir enfermedades, aunque la calidad de la evidencia que respalda estas afirmaciones varia considerablemente segun la condicion estudiada y el tipo de polifenol.
Quimicamente, los polifenoles comprenden compuestos organicos que contienen dos o mas anillos fenolicos con dobles enlaces capaces de donar electrones a compuestos oxidativos como el superoxido y los radicales peroxilo, neutralizando radicales libres y confiriendo sus potentes propiedades antioxidantes; las principales clases incluyen acidos fenolicos, flavonoides, estilbenos y lignanos, siendo los mas comunes en la dieta estandar los flavanoles del te, los flavanoles como la quercetina, los acidos hidroxicinnamicos del cafe y los antocianinos de color azul-purpura de los arandanos.
Para la salud intestinal, un ensayo controlado cruzado aleatorizado con 51 adultos mayores de 60 anos demostro que una dieta rica en polifenoles derivados de bayas, naranjas de sangre, zumo de granada, te verde, manzanas y chocolate negro redujo los niveles de zonulina, un biomarcador de la funcion deteriorada de la barrera intestinal, y aumento los niveles de bacterias intestinales beneficiosas, con metabolitos del cacao y el te verde asociados con niveles mas altos de butirato y mejor salud intestinal general.
Para la salud cardiovascular, los antocianinos del arandano mejoraron la dilatacion mediada por flujo, una medida de la funcion endotelial vascular, de forma dependiente de la dosis en un analisis de cuatro estudios con 60 participantes, con los efectos similares a los del arandano silvestre completo; el consumo de arandanos dos veces al dia durante un mes tambien aumento la dilatacion mediada por flujo a largo plazo, y en adultos con riesgo cardiovascular, la suplementacion prolongada con bayas tambien redujo la presion arterial aunque no en adultos sanos, lo que indica diferencias individuales en la respuesta.
Para la funcion cognitiva, varias investigaciones encontraron mejoras en la atencion y la velocidad psicomotora con la suplementacion con antocianinos en adultos jovenes y de mediana edad, siendo la suplementacion a corto plazo suficiente para producir beneficios en la atencion y la velocidad psicomotora, pero la suplementacion a largo plazo la mejor opcion para la memoria; y para el sueno, una combinacion de acido rosmarinnico del romero y EGCG del te verde mejoro la calidad del sueno y redujo la gravedad del insomnio en adultos con sueno deficiente en un estudio de 30 dias.
⏱ 4 min de lectura | Etiquetas: Cerebro, Te verde, Alzheimer, Diabetes, Polifenol
Nuestros cerebros se encogen a medida que envejecemos, pero eso no significa que debamos esperar hasta la vejez para preocuparnos por ello: la neurodegenera neurodegeneration comienza 15-20 anos antes de la aparicion de los sintomas de deterioro cognitivo leve, demencia o Alzheimer, con estructuras como el hipocampo especialmente vulnerables a la acumulacion de ovill os neurofibrilares, la perdida de sinapsis y la muerte neuronal que preceden a los sintomas clinicos en decadas.
Los niveles de glucosa en el rango alto de lo normal se asocian con la atrofia del hipocampo, y el dano es aun mayor en personas con disfuncion metabolica o diabetes, de ahi que el Alzheimer se denomine a veces diabetes tipo 3; el control de la glucosa es un factor de riesgo modificable para el declive cognitivo, y los polifenoles, compuestos vegetales con potentes propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, pueden mejorar tanto la funcion metabolica como la cerebral al mismo tiempo, ofreciendo un camino dietetico practico para proteger la salud cognitiva a largo plazo.
Para determinar los efectos de una dieta mediterranea rica en polifenoles en la salud metabolica y cerebral, un estudio aleatorizados asigno a los participantes a una de tres dietas durante 18 meses: una dieta mediterranea estandar, una dieta mediterranea enriquecida con 3-4 tazas de te verde al dia y un batido verde rico en polifenoles que contenia Mankai, un producto a base de lenteja de agua con mas de 200 polifenoles incluyendo luteolina y apigenina, o una dieta saludable de control basada en las pautas dieteticas generales.
Los participantes que consumieron la dieta mediterranea rica en polifenoles experimentaron menos envejecimiento cerebral, evaluado mediante resonancia magnetica del hipocampo, que los otros grupos; la dieta enriquecida con polifenoles tambien produjo mejoras mas grandes en el control glucemico, con el 58% de los participantes en ese grupo mejorando frente al 32% y 29% en los otros grupos; y los participantes que consumian el batido verde mas de 3 veces por semana y el te verde 2 o mas veces por semana mostraron las mayores mejoras en los biomarcadores de control glucemico como la glucosa en ayunas y la HbA1c.
Información, no consejo médico. La evidencia científica refleja la calidad de los estudios.