Como bebida, varias tazas al día; o extracto (vigila la dosis de EGCG).
Peso ↓ pequeño (con ejercicio) — beneficio añadido mínimo
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El té verde es la infusión obtenida de las hojas no fermentadas de Camellia sinensis, la misma planta de la que se obtienen el té negro (oxidado), el té oolong (parcialmente oxidado), el té blanco (de brotes muy jóvenes) y los tés especiales japoneses como matcha y sencha; lo que distingue al té verde de los demás es que las hojas se procesan rápidamente tras la recolección con vapor o calor para inactivar las enzimas oxidativas, preservando así un perfil de polifenoles (especialmente catequinas) que en los tés oxidados se transforma en otros compuestos (teaflavinas, tearrubigeninas) con propiedades farmacológicas distintas.
Los componentes activos identificados son las catequinas (epigalocatequina galato o EGCG es la más estudiada y representa hasta el 50-80 por ciento de las catequinas totales), epigalocatequina (EGC), epicatequina galato (ECG) y epicatequina (EC), junto con cafeína, L-teanina (un aminoácido único de Camellia con efecto ansiolítico y modulador del estado de alerta), flavonoides menores y minerales; este perfil combinado explica el efecto característico del té verde de "alerta tranquila" (gracias a la combinación cafeína + L-teanina, que es cualitativamente distinta del efecto puramente estimulante de la cafeína sola del café) y el perfil clínico amplio de modulación metabólica, cardiovascular, oncológica y cognitiva atribuido al consumo regular.
La evidencia epidemiológica más robusta asocia el consumo regular de té verde (3-5 tazas diarias o equivalente) con reducciones modestas pero significativas de mortalidad cardiovascular, mortalidad por todas las causas y eventos cardiovasculares en cohortes prospectivas japonesas y chinas; estos efectos se atribuyen a múltiples mecanismos sinérgicos: mejora del perfil lipídico (reducción modesta de LDL y triglicéridos), reducción de tensión arterial, mejora de función endotelial, modulación de inflamación crónica y, posiblemente, efectos sobre composición corporal.
En composición corporal, las catequinas del té verde combinadas con cafeína producen aumentos modestos de termogénesis y oxidación de grasas: varios metaanálisis han documentado reducciones de peso corporal de 1-2 kg en 12 semanas con extractos de té verde estandarizados en EGCG comparado con placebo, magnitudes clínicamente pequeñas que no justifican el té verde como estrategia principal de pérdida de peso pero que pueden tener cabida como complemento muy modesto.
En prevención de cáncer, los datos epidemiológicos son interesantes y consistentemente favorables (asociaciones inversas con varios cánceres específicos en poblaciones con alto consumo) pero los ensayos de intervención específicos son menos concluyentes; el papel del té verde en quimioprevención sigue siendo objeto de investigación activa con datos prometedores pero no definitivos.
En función cognitiva, varios estudios han documentado mejoras modestas en atención, memoria y velocidad de procesamiento con consumo agudo de té verde, atribuidas a la combinación característica de cafeína (estimulante) y L-teanina (moduladora) que produce un efecto cognitivo más equilibrado que la cafeína sola; en uso crónico, el consumo regular se asocia con menor incidencia de deterioro cognitivo leve y demencia en cohortes asiáticas.
Una preocupación clínica importante con los extractos comerciales concentrados de té verde (no con el consumo de té verde como bebida) es la hepatotoxicidad idiosincrásica: se han documentado decenas de casos clínicos de hepatitis aguda asociada al uso de suplementos de extracto de té verde, algunos serios incluyendo casos que requirieron trasplante hepático; el riesgo parece particularmente relacionado con dosis altas (más de 800 mg/día de EGCG), uso prolongado, consumo en ayunas y susceptibilidad individual; la FDA y otras agencias regulatorias han emitido advertencias específicas sobre esta toxicidad.
El consumo de té verde como bebida (3-5 tazas diarias) es la forma más estudiada y con mejor perfil de seguridad; los extractos comerciales típicos contienen 100-500 mg de EGCG por cápsula y deben usarse con cuidado a dosis moderadas (no más de 300-400 mg/día de EGCG total) y siempre con comida para minimizar el riesgo de hepatotoxicidad; los matcha y otros tés verdes especiales aportan cantidades particularmente concentradas de catequinas y otros componentes.
Las precauciones más importantes son: la hepatotoxicidad con extractos concentrados comentada anteriormente; la cafeína (variable según preparación, típicamente 25-50 mg por taza de té verde, menos que el café) puede causar insomnio si se toma tarde o nerviosismo en personas sensibles; las personas que toman anticoagulantes (especialmente warfarina) deben mantener consumo estable porque las altas dosis de vitamina K del té verde pueden interferir con el INR; las que toman fármacos absorbidos en intestino delgado pueden tener interferencia con la absorción por el alto contenido en taninos (separar las tomas al menos 1-2 horas); las personas con anemia ferropénica deben evitar tomar té verde con las comidas porque los taninos inhiben significativamente la absorción de hierro no hemo (separar al menos 1-2 horas); en embarazo se recomienda no superar 200 mg/día de cafeína total (aproximadamente 2-3 tazas de té verde); en lactancia el consumo moderado es aceptable; los extractos comerciales de alta concentración deben usarse con precaución y, en personas con hepatopatía preexistente o que toman otros fármacos hepatotóxicos, evitarse completamente; el consumo de té verde como bebida en cantidades moderadas (3-5 tazas/día) es probablemente la opción con mejor balance riesgo-beneficio para la mayoría de personas que quieren incorporar los beneficios del té verde a su dieta.
Información, no consejo médico. La evidencia científica refleja la calidad de los estudios.