20–40 g por toma para estimular la síntesis muscular; ajusta a tu proteína total diaria (1,6–2,2 g/kg).
Aumenta la masa magra y la fuerza cuando la proteína total de la dieta se queda corta.
Ver el estudio (metaanálisis) →Sacia y ayuda a conservar músculo al adelgazar.
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La proteína de suero o whey protein es la fracción proteica soluble que se separa de la leche durante la elaboración del queso (es el líquido que escurre cuando la caseína se coagula con cuajo, y que tradicionalmente se descartaba como subproducto industrial hasta que la nutrición deportiva la convirtió en uno de los suplementos proteicos más consumidos del mundo); contiene una mezcla de proteínas globulares solubles (beta-lactoglobulina, alfa-lactoalbúmina, inmunoglobulinas, lactoferrina, albúmina sérica) con perfil de aminoácidos excepcionalmente favorable, alta concentración de aminoácidos ramificados (especialmente leucina, el activador más potente de la vía mTOR responsable de iniciar la síntesis proteica muscular) y digestión rápida que produce un pico agudo y elevado de aminoácidos plasmáticos tras la ingesta.
Este perfil cinético la convierte en la proteína de elección para el periodo post-entreno y para situaciones donde se busca maximizar la respuesta anabólica aguda; comparada con la caseína (digestión lenta), el suero produce un "pico" más alto pero más breve, mientras que la caseína mantiene aminoácidos plasmáticos elevados durante horas: ambos perfiles tienen aplicaciones complementarias en distintos contextos de la nutrición deportiva, y muchas formulaciones comerciales combinan ambas para combinar inicio rápido y duración prolongada de la disponibilidad de aminoácidos.
La indicación con respaldo clínico más sólido es la maximización de la síntesis proteica muscular post-entreno y la ganancia de masa muscular en personas con entrenamiento de fuerza: múltiples ensayos y metaanálisis han confirmado que el aporte de 20-40 gramos de proteína de suero en torno al entrenamiento mejora significativamente las ganancias de fuerza y masa muscular comparado con placebo o con aportes proteicos menores.
Un metaanálisis publicado en British Journal of Sports Medicine en 2018 con 49 ensayos confirmó que la suplementación proteica (predominantemente con whey) aumenta significativamente la fuerza y la masa muscular en personas con entrenamiento de resistencia, con un efecto que se estanca aproximadamente a 1,6 g/kg/día de proteína total dietaria (incluyendo suplemento), por encima del cual no se observan beneficios adicionales en la mayoría de las personas.
En adultos mayores con sarcopenia o riesgo de sarcopenia, varios ensayos han mostrado mejoras significativas en masa muscular, fuerza y funcionalidad con suplementación proteica con whey combinada con entrenamiento de fuerza durante meses; los adultos mayores tienen una "resistencia anabólica" muscular (necesitan más leucina por dosis para alcanzar el mismo nivel de síntesis proteica que los jóvenes), y el whey con su alto contenido en leucina es particularmente apropiado para esta población.
En contexto de pérdida de peso con déficit calórico, la suplementación con whey ayuda a preservar masa magra mientras se pierde tejido adiposo; varios ensayos han documentado mejoras significativas en composición corporal con aportes proteicos altos (1,8-2,4 g/kg/día) suplementados con whey, comparado con dietas hipocalóricas con menor aporte proteico.
El whey tiene efectos saciantes notables comparado con otras fuentes proteicas, atribuidos a la liberación rápida de aminoácidos y a la estimulación de hormonas saciantes (colecistoquinina, GLP-1, péptido YY); esta característica lo hace útil como componente de estrategias de control de peso para reducir el hambre entre comidas.
Las principales formas comerciales son: concentrado de whey (80 por ciento de proteína por peso, con algo de lactosa y grasa residual, el más económico y el más estudiado), aislado de whey (90-95 por ciento de proteína, virtualmente sin lactosa, más caro pero adecuado para personas con intolerancia parcial a lactosa), e hidrolizado de whey (whey predigerido enzimáticamente para absorción más rápida, el más caro y con perfil de absorción ligeramente superior, especialmente útil en contextos de máximo aprovechamiento agudo post-entreno).
Las dosis estudiadas son 20-40 gramos por toma, típicamente 1-2 tomas diarias según objetivos y necesidades totales; el momento "post-entreno" tiene base mecánica clara pero la ventana anabólica es más amplia de lo que se creía hace una década (varias horas), por lo que la distribución total de proteína a lo largo del día (4-5 comidas/tomas con 25-40 g de proteína cada una) es más importante que el momento exacto; los polvos comerciales se mezclan en agua o leche; en personas con intolerancia parcial a lactosa, preferir aislado o hidrolizado.
Generalmente muy bien tolerada en personas sin alergia ni intolerancia a proteínas lácteas; los efectos adversos más frecuentes son molestias digestivas leves (flatulencia, plenitud, diarrea con dosis altas) que típicamente se reducen al ajustar la dosis o cambiar a aislado/hidrolizado; las personas con alergia a proteínas de leche de vaca deben evitarla completamente (alergia distinta de la intolerancia a lactosa); las que tienen intolerancia a lactosa deben preferir aislado o hidrolizado; las personas con función renal seriamente comprometida deben moderar la ingesta proteica total; en embarazo y lactancia es perfectamente segura como parte de un aporte proteico adecuado; los productos baratos pueden estar adulterados o tener contenido proteico menor al declarado (la práctica conocida como "amino spiking", añadir aminoácidos baratos como glicina o taurina al producto para inflar el contenido total de nitrógeno medido en análisis estándar); conviene elegir productos de fabricantes con buena reputación y, idealmente, con verificación de tercera parte (Informed Sport, NSF Certified for Sport, etc.).
Información, no consejo médico. La evidencia científica refleja la calidad de los estudios.