Bajar 1.000 mg/día de sodio reduce la TA sistólica unos 4 mmHg en hipertensos.
Ver el estudio (metaanálisis) →Cada 20 mmHg sistólicos adicionales duplica el riesgo de ictus y cardiopatía isquémica.
Ver el estudio (cohortes) →Hipertensión crónica acumula daño microvascular cerebral asociado a demencia vascular y deterioro cognitivo.
Ver el estudio (meta-análisis) →⏱ 4 min de lectura
La tensión arterial es la presión que la sangre ejerce contra las paredes de las arterias cada vez que el corazón bombea, y aunque parezca un parámetro técnico es uno de los biomarcadores más predictivos de mortalidad cardiovascular que existen: cada 20 milímetros de mercurio de presión sistólica adicional duplica el riesgo de ictus y de cardiopatía isquémica en personas de mediana edad, lo que la convierte en la diana terapéutica más eficiente para reducir la mortalidad a escala poblacional.
La tensión se compone de dos cifras que aparecen separadas por una barra en cualquier lectura clínica: la sistólica (cuando el corazón se contrae y empuja sangre) y la diastólica (cuando el corazón se relaja entre latidos); las guías actuales consideran tensión óptima por debajo de 120/80 mmHg, normal-alta entre 120-129/80-84, hipertensión grado 1 entre 130-139/85-89 (criterio estadounidense más estricto), y francamente hipertensa por encima de 140/90 mmHg según el criterio europeo más tradicional.
El sistema cardiovascular tiene varios mecanismos solapados para mantener la tensión dentro de un rango funcional: el sistema renina-angiotensina-aldosterona regula el volumen plasmático y la vasoconstricción de las arteriolas, el sistema nervioso simpático ajusta segundo a segundo la frecuencia cardíaca y el tono vascular, el endotelio produce óxido nítrico que vasodilata las arterias cuando la sangre fluye, y los riñones controlan la excreción de sodio y agua que determinan el volumen circulante a medio plazo.
Cuando alguno de estos sistemas se desregula de forma sostenida, la tensión sube; cuando el endotelio pierde su capacidad de producir óxido nítrico (algo que ocurre con el envejecimiento, la diabetes, el tabaquismo y el sedentarismo), las arterias se vuelven rígidas y la sistólica se eleva incluso aunque el corazón no esté trabajando más; cuando el riñón retiene más sodio del que debería, el volumen plasmático aumenta y eso fuerza al corazón a bombear contra una resistencia mayor.
La hipertensión es la causa modificable número uno de mortalidad cardiovascular en el mundo, y lo que la hace especialmente peligrosa es que durante años no produce síntomas perceptibles: el daño se acumula silenciosamente en las arterias del corazón, del cerebro, del riñón y de la retina, y la primera manifestación clínica suele ser un ictus, un infarto, una insuficiencia cardíaca o una insuficiencia renal que ya llega con un sustrato vascular irreversible detrás.
Las personas que mantienen tensiones óptimas durante décadas tienen tasas de demencia significativamente más bajas, función renal mejor conservada y arterias más elásticas a los setenta años; en cambio, quienes han convivido con hipertensión no tratada o mal tratada acumulan daño microvascular cerebral (la enfermedad de pequeños vasos cerebrales) que es una de las causas más importantes de deterioro cognitivo progresivo y de demencia vascular en la población mayor.
Reducir el sodio de la dieta es la intervención no farmacológica más estudiada: bajar 1.000 miligramos diarios reduce la tensión sistólica unos 4 mmHg en hipertensos y unos 2 mmHg en normotensos, según el metaanálisis de He y MacGregor publicado en el BMJ; el efecto es dosis-dependiente y se mantiene a largo plazo, y se complementa muy bien con aumentar el potasio dietético (verduras de hoja, legumbres, plátanos, patata) que actúa como contrapeso natural del sodio.
El ejercicio aeróbico regular reduce la tensión sistólica entre 5 y 8 mmHg en hipertensos, un efecto equivalente al de muchos fármacos de primera línea pero sin sus efectos adversos; el entrenamiento de fuerza añade beneficios complementarios sobre la rigidez arterial y la composición corporal; la pérdida moderada de peso (5 a 10 por ciento del peso corporal) reduce la tensión de forma proporcional a los kilos perdidos; y dormir lo suficiente (al menos 7 horas regulares) corrige la activación simpática nocturna que mantiene la tensión alta en personas con sueño deficiente.
Algunos suplementos y alimentos tienen evidencia clínica robusta para bajar la tensión arterial, aunque su magnitud de efecto es siempre menor que la del ejercicio o la reducción de sodio: el magnesio reduce la tensión unos 2 mmHg sistólicos en metaanálisis de ensayos aleatorizados; los flavanoles del cacao puro (no del chocolate procesado) mejoran la función endotelial y bajan modestamente la tensión; los nitratos vegetales de la remolacha, las espinacas y la rúcula aumentan la disponibilidad de óxido nítrico y reducen la tensión durante varias horas tras la ingesta.
El omega-3 marino a dosis altas reduce la tensión sistólica unos 2 a 4 mmHg, especialmente en hipertensos no tratados, y el ajo crudo o en extracto estandarizado ha mostrado efectos pequeños pero consistentes; el café con cafeína sube la tensión de forma aguda pero el consumo crónico moderado no se asocia con hipertensión a largo plazo en bebedores habituales; el alcohol, en cambio, aunque algunos creen lo contrario, eleva la tensión de forma dosis-dependiente desde la primera copa diaria.
Información, no consejo médico. La evidencia científica refleja la calidad de los estudios.