100–200 mg; con cafeína (≈2:1) para un foco sereno.
Reduce el estrés y favorece la calma sin sedar.
Ver el estudio (revisión sistemática) →Mejora la atención y suaviza el nerviosismo de la cafeína.
Ver el estudio (ensayo clínico) →200–400 mg 30-60 min antes de la situación temida (presentación, examen, hablar en público): reduce cortisol reactivo y ansiedad anticipatoria sin sedación.
Ver el estudio (ensayo clínico) →4 semanas de 200 mg/día bajaron cortisol salival y puntuaciones de estrés percibido en estudiantes/trabajadores estresados.
Ver el estudio (ECA de 4 semanas) →⏱ 3 min de lectura
La L-teanina es un aminoácido casi exclusivo del té verde y de algunos hongos comestibles, responsable en buena parte del sabor umami característico de las hojas de té de mejor calidad y, probablemente, del efecto subjetivo de «relajación atenta» que distingue al té verde de otras bebidas con cafeína; estructuralmente es un análogo del glutamato y del GABA, lo que le permite cruzar la barrera hematoencefálica con facilidad y modular varios sistemas de neurotransmisión sin sedar ni excitar.
A nivel cerebral, la L-teanina aumenta moderadamente la actividad de las ondas alfa medidas por electroencefalograma, un patrón asociado a estados de relajación despierta similares a los que ofrecen la meditación o la concentración profunda; también modula los niveles de GABA, dopamina y serotonina, lo que la convierte en uno de los pocos compuestos capaces de producir un estado de calma sin perder agudeza mental, exactamente lo opuesto a lo que hacen las benzodiazepinas.
En personas con ansiedad clínica de gravedad leve a moderada, varios ensayos aleatorizados han mostrado mejoras significativas en escalas estandarizadas de ansiedad con dosis de 200 a 400 miligramos diarios durante 4 a 8 semanas; el efecto subjetivo aparece a los 30-60 minutos de la toma (efecto agudo) y se intensifica con el uso prolongado, lo que la convierte en una herramienta razonable para situaciones puntuales de estrés y para uso sostenido en personas con ansiedad de fondo.
En estudiantes durante exámenes, profesionales con presentaciones públicas o personas en situaciones evaluativas, la L-teanina a dosis de 200 miligramos una hora antes reduce la sensación subjetiva de estrés, mejora algunos marcadores fisiológicos (variabilidad de la frecuencia cardíaca) y mantiene el rendimiento cognitivo sin el efecto sedante de los ansiolíticos farmacológicos clásicos.
La combinación L-teanina + cafeína es uno de los descubrimientos más interesantes de la nootropía moderna: 100 a 200 miligramos de L-teanina con 50 a 100 miligramos de cafeína mejoran la atención sostenida, la velocidad de reacción y la precisión en tareas cognitivas más que cualquiera de los dos por separado, sin la jitterness ni la ansiedad que la cafeína sola puede provocar en personas sensibles.
Esta sinergia explica por qué el té verde tiene un perfil subjetivo tan distinto del café aunque ambos contengan cafeína: la proporción natural de L-teanina en el té (alrededor de 20 mg por taza) modula los efectos de la cafeína (30-50 mg por taza de té verde) y produce el característico estado de «calma alerta» que la cultura japonesa ha celebrado durante siglos.
En insomnio leve, la L-teanina a dosis de 200-400 miligramos antes de acostarse mejora la calidad subjetiva del sueño sin actuar como sedante, lo que se asocia probablemente a la reducción de la rumiación mental nocturna y de la ansiedad anticipatoria que muchos insomnes refieren; no es una herramienta tan eficaz como la melatonina para problemas de fase circadiana o la valeriana para el insomnio severo, pero su perfil no sedante la hace atractiva para personas que no quieren la inercia matutina típica de los hipnóticos.
Las dosis estudiadas oscilan entre 100 y 400 miligramos diarios, repartidos en una a tres tomas según el objetivo (un único bolo de 200 mg antes de una situación estresante, dosis fraccionadas con cafeína para concentración prolongada, dosis nocturna para sueño); puede tomarse con o sin alimentos sin pérdida significativa de absorción.
Tiene un perfil de seguridad excepcionalmente bueno: prácticamente sin efectos adversos a las dosis estudiadas, sin contraindicaciones específicas más allá del embarazo (donde los datos son limitados pero no se han descrito problemas significativos) y sin interacciones farmacológicas relevantes documentadas; las personas que toman antihipertensivos pueden experimentar una pequeña bajada adicional de tensión, una precaución leve pero a tener en cuenta en hipertensos tratados.
Información, no consejo médico. La evidencia científica refleja la calidad de los estudios.