1–3 g/día; en estudios cardíacos o deportivos, hasta 6 g. Los estudios de estrés en ratas usan 200–500 mg/kg/día.
Mejora la tolerancia al esfuerzo.
Ver el estudio (ensayo clínico) →Ratas expuestas a estrés crónico impredecible (CUMS): 200–500 mg/kg/día de taurina previa al modelo previno la caída del consumo de sacarosa, el déficit de memoria espacial y la ansiedad, y bloqueó el aumento de corticosterona plasmática. También restauró serotonina, dopamina, noradrenalina y BDNF hipocampal.
Ver el estudio (ECA en animales) →Taurina antagonizó la subida de glucemia inducida por estrés por inmovilización + frío y, in vivo/in vitro, inhibió la liberación de adrenalina desde los gránulos de la médula suprarrenal. En hipofisectomizadas no previno la caída de catecolaminas adrenales. La subida de corticosterona no se modificó: el efecto fue sobre la adrenalina, no sobre el cortisol.
Ver el estudio (estudio en animales) →En lenguado japonés sometido a estrés agudo repetido, la taurina redujo epinefrina, noradrenalina, ACTH y cortisol en plasma y bajó la expresión de CRH y urotensinas (UI, UII) en hipotálamo y en el sistema neurosecretor caudal (CNSS), atenuando la respuesta de estrés tanto en individuos de afrontamiento activo (“bold”) como pasivo (“shy”).
Ver el estudio (estudio en animales) →Prometedora en animales; sin ensayos largos en humanos.
Ver el estudio (preclínico) →Los efectos ansiolíticos y sobre el eje HPA están demostrados en animales; no hay ECA robustos en humanos que reproduzcan ese efecto sobre cortisol. No extrapolar sin más evidencia.
⏱ 4 min de lectura
La taurina es un aminosulfónico que el cuerpo sintetiza a partir de la cisteína, presente en altas concentraciones en el músculo esquelético, el corazón, la retina y el cerebro, y aunque no es un aminoácido proteinogénico estricto (no se incorpora a proteínas) cumple funciones biológicas que la hacen prácticamente esencial: estabiliza membranas, modula el calcio intracelular, participa en la formación de sales biliares y actúa como antioxidante y neuromodulador en el sistema nervioso central.
A diferencia de muchos suplementos cuya popularidad descansa sobre ensayos pequeños o datos preclínicos, la taurina ha vivido una segunda juventud en 2023 cuando se publicaron en Science los hallazgos del laboratorio de Vijay Yadav: la deficiencia de taurina aparece como uno de los marcadores moleculares más consistentes del envejecimiento, y la suplementación con taurina extendió la vida media en ratones (en un 10 por ciento) y mejoró múltiples parámetros de salud en monos rhesus envejecidos.
El trabajo de Yadav y colaboradores midió taurina sérica en humanos, ratones y monos a distintas edades y encontró que los niveles caen entre un 70 y un 80 por ciento desde la juventud hasta la vejez, una caída más pronunciada que la de muchos otros marcadores conocidos del envejecimiento; cuando suplementaron con taurina a ratones de edad avanzada, observaron mejoras en función mitocondrial, masa ósea, masa muscular, función inmunitaria, microbiota intestinal y comportamiento, junto con la extensión de vida útil mencionada.
En humanos, el mismo grupo encontró que niveles más altos de taurina sérica se asociaban con mejor salud metabólica, menor obesidad, menor inflamación y mejor masa muscular en adultos; no es evidencia causal todavía, pero abrió una línea de investigación clínica activa que está intentando confirmar si la suplementación con taurina puede tener efectos similares a los del ejercicio o la restricción calórica sobre el envejecimiento humano.
La taurina tiene una historia clínica más antigua en cardiología: varios ensayos aleatorizados en personas con hipertensión leve a moderada han mostrado reducciones modestas pero significativas de la presión arterial sistólica (3 a 8 mmHg) y diastólica (2 a 5 mmHg) con dosis de 1,5 a 6 gramos diarios durante 8 a 12 semanas, un efecto comparable al de algunos antihipertensivos suaves en monoterapia.
En insuficiencia cardíaca, varios estudios han mostrado mejoras en la fracción de eyección, en la capacidad funcional medida por la prueba de los 6 minutos de marcha y en marcadores subjetivos como la fatiga, especialmente cuando la taurina se combina con el tratamiento estándar; el mecanismo más plausible combina mejor manejo del calcio intracelular en el cardiomiocito, modulación del sistema renina-angiotensina y un efecto antioxidante directo sobre el miocardio.
En deporte, la taurina está presente en casi todas las bebidas energéticas comerciales pero su efecto independiente de la cafeína es modesto: algunos estudios sugieren mejoras pequeñas en la capacidad aeróbica, en la fuerza submáxima y en la recuperación post-ejercicio con dosis de 1 a 3 gramos antes del entrenamiento, sin el efecto activador estimulante de la cafeína que la suele acompañar en los productos comerciales.
En enfermedad hepática crónica, especialmente en hepatitis tóxica y enfermedad hepática alcohólica, dosis altas (4 a 6 gramos diarios) durante semanas han mostrado mejoras en transaminasas y en marcadores de función hepática; en diabetes tipo 2 los datos son más limitados pero algunos ensayos sugieren mejoras modestas en sensibilidad a la insulina con suplementación prolongada.
Una línea de investigación en animales sugiere que la taurina amortigua la respuesta de estrés actuando sobre el eje hipotálamo-hipófisis-suprarrenal (HPA). En un modelo de estrés crónico leve impredecible (CUMS) en ratas, administrar taurina por vía intraperitoneal (200 o 500 mg/kg/día) una semana antes y durante 35 días previno la conducta depresiva —pérdida de preferencia por la sacarosa, déficit de memoria espacial y ansiedad— y frenó la hipersecreción de corticosterona tanto en suero como en hipocampo (p<0,001), el hallazgo central del estudio; además restauró serotonina, dopamina y noradrenalina, contuvo el exceso de glutamato y preservó los factores neurotróficos BDNF, FGF-2 y VEGF, asociados a la neurogénesis hipocampal.
En ese mismo trabajo la taurina no modificó de forma significativa los marcadores inflamatorios TNF-α e IL-1β, lo que indica que el efecto antidepresivo observado no se explica por una vía antiinflamatoria a esas dosis, sino por la regulación del eje HPA y la promoción de supervivencia y crecimiento neuronal.
El patrón se repite en otras especies: en lenguado japonés expuesto a estrés agudo repetido, la taurina redujo epinefrina, noradrenalina, ACTH y cortisol en plasma y bajó la expresión de CRH y de las urotensinas UI y UII en hipotálamo y en el sistema neurosecretor caudal, atenuando la respuesta de estrés tanto en individuos de afrontamiento activo como pasivo. Y un estudio clásico de 1975 ya había mostrado que la taurina, por vía oral, previene la caída de adrenalina en la suprarrenal inducida por estrés e inhibe su liberación desde los gránulos de la médula —probablemente estabilizando su membrana—, un efecto que no reprodujeron la L-isoleucina ni la DL-metionina; con un matiz importante: en aquel trabajo la taurina actuó sobre la adrenalina pero no frenó la subida de corticosterona, al contrario que en el modelo CUMS más reciente, diferencia que se atribuye a la dosis, la duración y el tipo de estrés. En conjunto es evidencia preclínica coherente, todavía sin ensayos clínicos que confirmen un efecto equivalente sobre el cortisol humano.
Para el uso práctico conviene recordar el margen de seguridad: la EFSA considera segura la taurina hasta unos 3 g/día en adultos sanos, sin efectos adversos observados hasta 1.000 mg/kg/día en los estudios de toxicidad, lo que la sitúa como candidata de bajo riesgo para investigar su papel frente al estrés crónico y anímico.
Las dosis estudiadas oscilan entre 500 mg y 6 gramos diarios según indicación: 1 a 3 g/día para uso general y rendimiento físico, 4 a 6 g/día para insuficiencia cardíaca o hepatopatía bajo supervisión; idealmente repartida en dos o tres tomas con las comidas, aunque su absorción es buena en ayunas también; los efectos clínicos aparecen entre semanas y meses según la indicación.
Es uno de los aminoácidos suplementarios con mejor perfil de seguridad: prácticamente sin efectos adversos a las dosis estudiadas durante meses, sin interacciones farmacológicas relevantes descritas, sin contraindicaciones específicas más allá del embarazo (donde los datos son limitados) y de las personas con enfermedad renal avanzada (donde la depuración puede estar comprometida y conviene consultar antes de dosis altas prolongadas).
Información, no consejo médico. La evidencia científica refleja la calidad de los estudios.